Ovo je pitanje koje mi klijenti veoma često postavljaju, jer mnogi od njih primećuju intestinalne tegobe nakon upotrebe ovsa, bez obzira što se on smatra bezglutenskom žitaricom i često se preporučuje kao jedna od najzdravijih varijanti doručka.
Ovas se sam po sebi smatra bezbednim za one sa preosetljivosti i alergijom na gluten, sa mnogo manje verovatnoće da će izazvati negativne reakcije. Ako mislite da je vreme da se odreknete glutena, ne morate se odreći ovsa.
Međutim!
U mnogim slučajevima ovas se gaji na istom zemljištu i rotira sa žitaricama koja sadrže gluten (pšenica, ječam i raž). Zrna glutena mogu da rastu u okviru ovsenih kultura ako su posejane na terenu prethodne godine i u tom slučaju zob može biti kontaminiran glutenom.
Da li je ovas bez glutena ako se uzgaja na istim poljima gde se uzgajaju žitarice koje sadrže gluten? – Ne, ovas tada može sadržati tragove glutena. Može se dogoditi i da pakovani ovas sadrži tragove glutena.
Pored kontaminacije na prethodno opisan način, ovas može biti kontaminiran glutenom i tokom procesa skladištenja, jer se vrlo često skladišti u istim objektima gde i pšenica.
Takođe, kada se ovas sakuplja i kupi u proizvodnom pogonu za čišćenje i pakovanje, gluten se može mešati sa njima, a malo pšenice, ječma ili raži može završiti u pakovanju zoba. Čak i ako se to ne dogodi, verovatno će se obrađivati zobni i glutenski usevi istom opremom, što stvara još jednu šansu za kontaminaciju.
Takođe, oznaka «organsko» nam ne govori ništa o sadržaju glutena. S toga veoma je važno pročitati na pakovanju šta piše o sadržaju glutena.
Ako neko sa poznatom alergijom ili osetljivošću na gluten želi da kupi i jede ovas bez glutena, on mora biti oprezan i proveriti da li pakovanje ne sadrži tragove glutena.
Ove vrste ovsa su označene kao „sertifikovane bez glutena“ i one su preporučljive za kupovinu kad god je to moguće, s obzirom na to da gluten može izazvati probleme sa probavom čak i ljudima bez poznate osetljivosti na gluten.
Ovas bez glutena bezbedno je gajiti na poljima koja se ne koriste za uzgoj žitarica koje sadrže gluten, isporučuju se u kamionima bez ovih žitarica i prerađuju se pomoću opreme koja nije kontaminirana glutenom.
Kvalitetne inspekcije omogućavaju da usevi nisu „zagađeni“ pšenicom, ražom, ječmom i drugim srodnim žitaricama i da je proizvod bez glutena. To je jedini način da budete sasvim sigurni da zob nema tragova glutena.
Čak i kada neko nema negativnu reakciju na gluten, moguće je da doživljava neke simptome kada jede ovas- kao što su gastrointestinalni problemi, uključujući nadimanje, grčeve u stomaku ili dijareju.
Nakon nekog vremena, ovi simptomi bi trebali da se povuku, dok se digestivni sistem ne navikne na hranu sa visokim sadržajem vlakana.
Ovas, nutritivni sastav
Ovas sadrži sledeće sastojke, odnosno pola šolje ovsa ima: 154 kalorija, 1-2 grama masti, 4-5 grama vlakna, 5-6 grama proteina, manje od 1 grama šećera, 5 miligrama mangana, 166 miligrama fosfora, 7 miligrama selena, 56 miligrama magnezijuma, 0,19 miligrama tiamina,7 miligrama gvožđa, 5 miligrama cinka, 0,16 miligrama bakra, 0,45 miligrama pantotenske kiseline / vitamina B5.
Preporučuje se da se ovas i žitarice celih zrna koriste u umerenim količinama. Kada se jede u većim količinama može doći do digestivnih problema, povećane telesne težine i neravnoteže šećera u krvi.
Zdravstvene prednosti ovsa
1. Snižavanje holesterola
Ovas je jedan od najpoželjnijih prehrambenih proizvoda sa visokim sadržajem vlakana. Ovseni proizvodi sadrže rastvorljiva vlakna, posebno vrstu koja se naziva beta-glukani, što može pomoći prirodnom smanjenju holesterola kada se koristi nekoliko puta ili više nedeljno.
B-glukan je rastvorljivo dijetalno vlakno koje se nalazi u endospermskim ćelijskim zidovima ovsa, što je pohvaljeno zbog njegovog snižavanja holesterola.
Naime, pošto sadrži rastvorljiva vlakna, ovas je jedna od najprikladnijih žitarica za smanjenje LDL („lošeg“) holesterola, ukupnog nivoa holesterola i rizika od srčanih bolesti.
Ishrana sa visokim sadržajem vlakana (sa samo tri grama rastvorljivih vlakana dnevno od celog zrna) može se umanjiti rizik od srčanih bolesti.
Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju cela zrna poput ovsa i jedu puno vlakana iz hrane imaju bolje kardiovaskularno zdravlje, pored zdravije telesne težine.
Jedan od razloga zašto je to tako jeste zbog toga što ovas sadrži ne samo vlakna već i važne minerale i fenolna jedinjenja povezana sa nižim nivoima upalnih procesa, regulacijom hipertenzije i prevencijom određenih bolesti.
Vlakna koja uzimamo od ovsa apsorbuju vodu i kroz procese varenja odnose sa sobom otpad i višak čestica holesterola, koji se daje transportuju iz organizma.
2. Izvor vlakana
Ovas i ostala cela zrna žitarica sadrže više vlakana, pored više vitamina i minerala, u poređenju sa obrađenim i rafinisanim žitaricama ili ugljenim hidratima.
Ovas sadrži oko 55% rastvorljivih vlakana i 45% nerastvornih vlakana. Hrana bogata vlaknima takođe zauzima veliku količinu prostora u našem stomaku dok apsorbuje vodu, tako da nam pomaže da se osećamo zadovoljni uprkos tome što imaju malo kalorija. Kada jedete ovas bićete siti i zdravi!
Ovas može da pomogne u smanjenju gubitka težine, kao rezultat stabilizacije nivoa šećera u krvi.
3. Regulacija procesa varenja
Ovas obezbeđuje dnevnu dozu vlakana koja nam je potrebna kako bismo održali ritam redovnog pražnjenja creva.
Pritom, pospešeni su procesi detoksikacije organizma, što je jedan od razloga zbog kojih mnoge studije pokazuju da ishrana sa visokim sadržajem vlakana može dovesti do poboljšanja zdravlja tankog i debelog creva, kao i do olakšanja simptoma vezanih za IBS (sindrom iritabilnog kolona).
Da biste imali najviše koristi kada jedete ovas, pobrinite se takođe de povećate unos vode.
4. Poboljšanje imuniteta
Beta-glukani, prirodni polisaharidi koji se nalaze u ovsu, imaju moć da pospeše imunološku funkciju borbom protiv bakterijske infekcije i smanjivanjem upale, koja je u osnovi većine bolesti. Oni to rade aktiviranjem određenih imunoloških odgovora, posebno belih krvnih zrnaca koje se zovu makrofagi i koji se bore protiv gljivica, bakterija i toksina.
Naime, konzumiranje hrane bogate beta-glukanima je povezano sa mogućnošću prirodne borbe protiv ćelija kancera. Beta-glukani pokazuju antikancerogenu aktivnost i mogu da smanjuju tumorski rast.
5. Ovas ima nizak glikemijski indeks, u poređenju sa rafinisanim zrnima
Ako osećate da ste uvek umorni, jer vaš šećer u krvi dostiže visok nivo, prelazak na celokupna zrna može vam pomoći. Ovas obezbeđuje sporo oslobađanje ugljenih hidrata koji čuvaju šećer u krvi i podržavaju održivu energiju, što je možda jedan od razloga zašto ljudi vole da ih doručkuju ili jedu pre treninga.
Ovas celog zrna takođe poboljšava osetljivost na insulin, što je jedan od razloga zbog kojih je i u vezi sa nižom stopom dijabetesa i drugih hroničnih bolesti.
Iako ovas sadrzi dosta ugljenih hidrata, visok nivo vlakana smanjuje brzinu oslobđanja šećera u krvotok, tako da je vaš šećer u krvi stabilniji.
Brzi i instant ovas je sposoban da poveća šećer u krvi u znatno većoj meri u odnosu na manje obrađene varijante ovsa.
6. Obzbeđuje minerale mangana i fosfora
Samo jedna činijica ovsa obezbeđuje oko 73% vašeg dnevnog mangana i 16% vaših dnevnih potreba za fosforom.
Mangan je važan za održavanje zdrave strukture kostiju, jer igra ulogu u stvaranju esencijalnih enzima za izgradnju kostiju. Takođe podržava metaboličke procese, povećava nivo energije i povoljno utiče na hormonsku ravnotežu.
Fosfor je još jedan ključni nutrijent za zdravlje kostiju, pored zaštite zuba i desni. Hrana bogata fosforom može doprineti zdravom rastu i razvoju, a hrana bogata fosforom reguliše varenje hranljivih materija i poboljšava funkcije bubrega, mišića, srca i nerva. Ovas je dobar izvor selena, magnezijuma, gvožđa, bakra i vitamina B. Hrana koja sadrži ove hranljive materije sprečava nedostatke- kao što su nedostatak gvožđa, nedostatak bakra i nedostatak vitamina B, koji mogu prouzrokovati spori metabolizam, anemiju, slabu energiju, „moždanu maglu“, promene raspoloženja i bolove.
7. Veći izvor proteina u odnosu na većinu zrna
Ovas je bogat izvor proteina. Uz voće ili jogurt, obezbeđuje antioksidanse organizmu i ubrzava metabolizam hranljivih materija.
Kako kupiti i pripremati ovas
Kada je reč o kupovini ovsa, već sam napomenula da je neophodno uveriti se da je ovas bez glutena, da nema nikakvih tragova glutena.
Druge važne stvari koje treba tražiti su valjani ili staromodni ovas i vrsta koja nema dodatne zaslađivače ili ukuse.
Pažljivo proverite etiketu sastojka kako biste bili sigurni da nema aroma, konzervansa ili hemijskih zaslađivača. Čist ovas ne sme imati nijedan procenat šećera. Sve dok je ovas čist i bez šećera i hemikalija, bez glutena, bilo koji tip čini dobar izbor.
Prikazaću vam neke razlike u tipovima zoba:
Čelik-rezano zrno zoba– je onaj koga zovu irski ili škotski zob. On ima manje uticaja na šećer u krvi od prerađenog zoba. Koristi se za proizvodnju kaša, kolača, ali neophodno ga je duže kuvati.
Rolovani ovas– kada je oparen kako bi bio mek, a zatim pritisnut između valjka i osušen. Oni imaju tendenciju da se kuvaju brže od zobnih oštrica, jer brzo apsorbuju vodu, ali i dalje imaju nizak nivo šećera.
Stari ovas- isto kao zob, ali imaju drugačije ime.
Instant ili brzi ovas– kada je pritisnut tanje od valjanog zoba i duže izložen pari, pa se brzo kuva. Presečen je na sitne komade. Ove vrste mogu sadržati šećere, zato proverite da li je zaslađen.
Ovseno brašnoo- kada je zob oparen, valjan, stisnut i rezan vrlo fino, kako bi se napravio prah, odnosno brašno. Ovo može brže podići šećer u krvi, pa predstavlja loš izbor.
Ovsena kaša
Možete da kuvate ovas na nekoliko različitih načina, ali najpopularniji način je sledeći:
Uradite to tako što ćete zagrejati ringlu, u manju šerpu dodati jednu čašu vode (ili biljno mleko po svom izboru, kao što je bademovo mleko, kokosovo mleko ili sirovo kozje mleko), a zatim dodati pola čaše valjanog-rolovanog ovsa. Smanjite toplotu i povremeno mešajte, kuva se oko 5 do 7 minuta ili dok ne bude mekan i dok ne upije većinu vode.
Drugi načini da pripremite ovas?
Pustite ga da odstoji preko noći u vodi, a zatim ga dobro isperite i zagrejte samo 1 ili 2 miniuta. Imajte u vidu da je potapanje ovsa sasvim dovoljno, ne mora se kuvati.
Sada kada posedujete znanje o pravilnom odabiru pakovanog ovsa, preostaje vam samo da pronađete neki od mnoštva zanimljivih recepata koji sadrže ovu vrednu žitaricu i prepustite se uživanju u njenom ukusu i brojnim zdravstvenim povoljnostima.