Često se susrećem sa pitanjima o biljnom mleku i njegovim prednostima, naročito u poslednjih nekoliko godina kada je interesovanje za ovu namirnicu značajno poraslo.
Mnogi ljudi okreću se biljnim alternativama kravljem mleku iz različitih razloga – bilo da su intolerantni na laktozu, žele da smanje unos životinjskih proizvoda ili jednostavno da bi unapredili svoje zdravlje.
Na tržištu danas postoji širok spektar biljnih mleka: sojino, ovseno, bademovo, kokosovo, pirinčano i mnoge druge varijante.
Iako se čine kao zdrava alternativa, nisu sva biljna mleka podjednako dobra za vaše zdravlje.
Kao neko ko se bavi unapređenjem zdravlja ljudi, želim da podelim sa vama najvažnije informacije o biljnim alternativama mleku, kako biste doneli najbolji izbor za sebe.
Koje biljno mleko je najzdravije?
- Bademovo mleko
Iz mnogo razloga. Među njima najvazniji su:
- Nizak sadržaj ugljenih hidrata: Bademovo mleko je odličan izbor za one koji žele da redukuju telesnu masu, kao i za osobe koje boluju od dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja.
- Bogato antioksidansima: Bademi su prirodni izvor vitamina E, koji je snažan antioksidans. Antioksidansi igraju ključnu ulogu u zaštiti tela od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, koji mogu uzrokovati prevremeno starenje i obolevanje od raznih bolesti.
- Podržava zdravlje kostiju: Bademovo mleko je često obogaćeno kalcijumom, što je esencijalno za zdrave kosti i zube, naročito za osobe koje ne konzumiraju mlečne proizvode.
- Prirodno bez laktoze i glutena: Za osobe sa intolerancijama, bademovo mleko je siguran i zdrav izbor, jer je prirodno bez glutena i laktoze.
Bademovo mleko kalorije
Većina komercijalnih bademovih mleka sadrži vrlo mali procenat badema (obično 2-3%), dok ostatak čine voda i dodaci, što doprinosi niskom kalorijskom sadržaju, ali i ograničenoj nutritivnoj vrednosti.
Bademovo mleko je niskokaloričan napitak, a kalorijska vrednost u mnogome zavisi od dodataka. Nezaslađeno bademovo mleko ima oko 13-20 kcal na 100 ml. Zaslađene verzije sadrže više šećera, pa njihova kalorijska vrednost raste na 40-60 kcal na 100 ml. Aromatizovane varijante, poput onih sa vanilom ili čokoladom, mogu imati između 50 i 80 kcal.
Zato kada birate bademovo mleko, uvek birajte nezaslađenu opciju.
- Kokosovo mleko
Jedan od glavnih aduta kokosovog mleka je to što je bogato zdravim mastima koje se brzo apsorbuju i koriste za energiju. Kokosovo mleko ima i brojne druge prednosti:
- Podrška metabolizmu: MCT masne kiseline (srednjelančani trigliceridi) prisutne u kokosovom mleku pomažu u poboljšanju metabolizma i sagorevanju masti, što je korisno u procesu mršavljenja.
- Hidratacija: Kokosovo mleko bogato je elektrolitima kao što su kalijum i magnezijum, koji pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu, pogotovo nakon fizičke aktivnosti.
- Prirodno bez laktoze i glutena: Kao i bademovo mleko, kokosovo mleko je siguran izbor za osobe sa intolerancijom na laktozu i gluten.
3. Sojino mleko
Sojino mleko je najpoznatija i najrasprostranjenija biljna alternativa mleku.
Iako je veoma bogato biljnim proteinima i sadrži izoflavone (veoma korisne za smanjenje LDL-a i zdravlje srca), važno je uzeti u obzir nekoliko faktora:
- Uticaj na hormone: Kod ljudi s hormonski osetljivim stanjima (poput određenih oblika raka dojke) postoje zabrinutosti da bi visoke količine fitoestrogena mogle potencijalno uticati na nivo hormona. Međutim, većina istraživanja pokazuje da umerena konzumacija nema negativan uticaj.
Umerena konzumacija podrazumeva do 3dl sojinog mleka na dan.
2. Sojino mleko može sadržati genetski modifikovanu soju (GMO) jer značajan deo svetske proizvodnje soje dolazi od genetski modifikovanih biljaka. Ako želite da budete sigurni da ste izbegli GMO, birajte sojino mleko s oznakom “Non-GMO”, “Organic” ili “Bez GMO-a”.
Biljna mleka potencijalno štetna po naše zdravlje:
- Ovseno mleko
Ovseno mleko ima nekoliko nedostataka na koje treba obratiti pažnju:
- Visok sadržaj ugljenih hidrata: Ovseno mleko je bogato ugljenim hidratima, što može izazvati nagle promene u nivou šećera u krvi. Ovo nije dobro za osobe sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom ili one koji žele da kontrolišu nivo šećera u krvi.
- Dodati šećeri: Mnoge komercijalne verzije ovsenog mleka sadrže dodate šećere, što povećava unos praznih kalorija, što dugoročno može negativno uticati na zdravlje, uključujući povećanje telesne mase i rizika od razvoja bolesti.
- Nizak nivo proteina: Ovseno mleko sadrži vrlo malo proteina, što znači da nije dobar izvor za regeneraciju i izgradnju mišića.
- Smanjena sitost: Proteini doprinose osećaju sitosti nakon obroka. Nizak sadržaj proteina u ovsenom mleku može rezultirati manjom sitosti, što može dovesti do prejedanja ili češćih obroka.
- Pirinčano mleko
Pirinčano mleko poželjno je izbegavati iz sledećih razloga:
- Visok sadržaj ugljenih hidrata: Pirinčano mleko ima visok nivo ugljenih hidrata, što može izazvati nagle skokove u nivou šećera u krvi, naročito ako konzumirate velike količine.
- Nizak nivo proteina: Pirinčano mleko je siromašno proteinima, što znači da ne može biti dobar izvor hranljivih materija potrebnih za rast i regeneraciju mišića
- Kalorijski sadržaj: Zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata, pirinčano mleko nije dobar izbor za osobe koje žele da održe ili redukuju telesnu masu.
BADEMOVO MLEKO RECEPT
Ako želite da uživate u zdravom, kremastom mleku bez veštačkih dodataka, domaće bademovo mleko je odličan izbor. Priprema je jednostavna, a vi ćete tačno znati šta unosite u svoje telo:
- 1 šolja sirovih badema
- 4 šolje filtrirane vode
Priprema:
- Natapanje badema: Stavite bademe u činiju i prelijte ih vodom. Ostavite da odstoje 12 sati (ili preko noći). Ovaj proces omekšava bademe i daje mleku kremastiju teksturu.
- Blendanje: Ocedite bademe i stavite ih u blender. Dodajte 4 šolje filtrirane vode i blendajte na visokom intenzitetu 2-3 minuta dok ne dobijete glatku teksturu.
- Procedite mleko: Stavite gazu ili vrećicu za mleko u veliku činiju i sipajte sadržaj blendera. Polako ali snažno pritiskajte da izvučete svu tečnost. Ovako ćete dobiti oko 1 litar bademovog mleka.
- Čuvanje: Prespite mleko u staklenu flašu i čuvajte u frižideru. Domaće bademovo mleko moze da traje 3-4 dana, ali je toliko ukusno da obicno ne dočeka 2. dan u frizideru.
Zaključak
Cilj mi je da vam pružim informacije koje će vam pomoći da donesete najbolji izbor za vaše zdravlje. Bademovo i kokosovo mleko su svakako najbolji izbor kada su u pitanju biljna mleka, dok biste trebali biti oprezni sa ovsenim i pirinčanim mlekom zbog njihovog visokog sadržaja ugljenih hidrata i potencijalnih negativnih efekata na nivo šećera u krvi.
Stoga dajte sve od sebe da izbegnete komercijalne varijante sa dodatnim zaslađivačima, a kada god možete, pripremite svoje biljno mleko kod kuće.