MayaHealth - Centar dobrih navika

Pozovi danas na:

060/402-61-92

Izvori probiotika u hrani

Fermentacija je proces koji se koristi za proizvodnju nekih od naših omiljenih namirnica i pića – poput vina, piva, hleba, sira, čokolade, kafe i jogurta, na primer.

Tokom istorije, fermentacija hrane dala je našim precima mogućnost produžavanja svežine proizvoda i mleka koji su im bili na raspolaganju tokom različitih godišnjih doba.

Definicija fermentacije je “hemijski raspad supstance pod uticajem bakterija, kvasaca ili drugih mikroorganizama”. Proces fermentacije pretvara jedinjenja, kao što su ugljeni hidrati, uključujući povrće i šećer u ugljen dioksid i alkohol u organsku kiselinu.

Zašto je fermentisana hrana dobra za vas? Jedenje fermentisane (ili “kultivisane”) namirnice je najprikladniji način za dobijanje dnevne doze korisnih probiotskih bakterija.

Neki od mnogih načina na koje fermentisana hrana podržava sveukupno zdravlje uključuju: poboljšanje varenja i kognitivne funkcije, jačanje imuniteta, pomoć u tretiranju iritabilne bolesti creva, obezbeđivanje minerala koji grade gustinu kostiju, pomoć u borbi protiv alergija i uništavanju štetnih kvasaca i mikroba koji izazivaju probleme kao što je kandida. Dakle, probiotici protiv kandide daju zapanjujuće rezultate.

Top 10 fermentisanih namirnica koje su dobre za zdravlje

Kada je hrana u procesu fermentacije, to znači da je ostavljena da ”vri” dok šećeri i ugljeni hidrati, koje hrana prirodno sadrži, interaguju sa bakterijama, kvascima i mikrobima kako bi promenili hemijsku strukturu hrane. Fermentacija hrane, kao što su mleko i povrće, je takođe odličan način da ih sačuvate duži vremenski period i učinite da njihove hranljive materije budu biološki dostupne (apsorbujuće).

Evo liste od 10 najzdravijih fermentisanih namirnica koje možete dodati vašoj ishrani:

1. Kefir

Kefir je fermentisani mlečni proizvod (napravljen od kravljeg, kozjeg ili ovčijeg mleka) koji ima ukus kao jogurt za piće. Prednosti kefira uključuju obezbeđivanje visokog nivoa vitamina B12, kalcijuma, magnezijuma, vitamina K2, biotina , folata, enzima i probiotika.

2. Kombuha

Kombuha je fermentisano piće napravljeno od crnog čaja i šećera (iz različitih izvora poput šećerne trske, voća ili meda). Kombuha ima količinu alkohola bukvalno u tragovima, dok druge fermentisane namirnice, kao što su jogurt ili fermentisano povrće, obično nemaju alkohol.

3. Kiseli kupus

Proizveden od fermentisanog zelenog ili crvenog kupusa, kiseli kupus je bogat dijetetskim vlaknima, vitaminom A , vitaminom C, vitaminom K i vitaminima B grupe. To je takođe odličan izvor gvožđa, bakra, kalcijuma, natrijuma, mangana i magnezijuma.

4. Kiseli krastavci

Kada su u pitanju probiotici u hrani, da li su vam pali na pamet kiseli krastavčići? Fermentisani krastavci sadrže obilje vitamina i minerala, plus antioksidante i probiotične bakterije koje su prijatne za creva.
Međutim, većina kiselih krastavaca kupljenih u prodavnici obično nije fermentisana, već su konzervisani sa sirćetom, što ne dovodi do prirodne fermentacije. Fermentisani krastavci treba da se prave od krastavaca i rastvora soli i vode.

5. Miso

Miso se dobija fermentisanjem soje, ječma ili smeđeg pirinča sa vrstom gljivice koja se zove Koji. To je tradicionalni japanski sastojak u receptima uključujući miso supu.

6. Tempeh

Još jedna korisna fermentisana hrana sa sojom je tempeh, proizvod koji se stvara kombinovanjem soje sa tempeh starterom (koji je mešavina živih gljiva). Kada odstoji dan ili dva, postaje gust, proizvod nalik na kolač, koji sadrži i probiotike i veliku dozu proteina. Tempeh je sličan tofuu, ali nije tako sunđerast.

7. Nato

Nato je popularna hrana u Japanu koja se sastoji od fermentisanih zrna soje. Posle fermentacije razvija jak miris, dubok ukus i lepljivu teksturu.

8. Kimhi

Kimhi je tradicionalno fermentisano korejsko jelo koje je napravljeno od povrća, uključujući kupus, plus začine kao što su đumbir, beli luk i biber, i druge začine.

9. Sirovi sir

Sirovi mlečni sirevi se proizvode sa mlekom koje nije pasterizovano. Sir od kozjeg mleka, ovčijeg mleka i meki sirevi nekih krava su posebno bogati probioticima, uključujući termofilus, bifudus, bulgaricus i acidophilus. Da biste pronašli prave fermentisane sireve, pročitajte etiketu sastojaka i potražite sir koji NIJE pasterizovan. Etiketa treba da ukazuje na to da je sir sirov i da je star 6 meseci ili više.

10. Jogurt

Da li je fermentisano mleko isto kao i jogurt? U suštini, da. Jogurt i kefir su jedinstveni mlečni proizvodi jer su visoko dostupni i jedna od najboljih probiotičnih namirnica koju mnogi ljudi redovno jedu. Probiotski jogurt je sada najtraženiji fermentisani mlečni proizvod.

Preporučujem da pri kupovini jogurta potražite tri stvari: prvo, da dolazi od kozjeg ili ovčijeg mleka ako imate problema sa varenjem kravljeg mleka; drugo, da je napravljen od mleka životinja koje su bile hranjene travom; i treće, da je organski.

Šta je sa drugom hranom poput sirćeta?

Da li je jabukovo sirće fermentisana hrana? Da li je balzamiko sirće fermentisana hrana? Šta je sa hlebom?

Sirovo jabukovo sirće koje nije filtrirano sadrži nekolicinu probiotika. Takođe sadrži određene vrste kiselina, kao što je sirćetna kiselina, koja podržava funkciju probiotika i prebiotika u vašim crevima. Međutim, većina sirćeta dostupnih u prodavnicama ne sadrže probiotike.

Određeni hlebovi, poput hleba od kiselog testa, fermentiraju, ali ne sadrže probiotike.

Probiotici u hrani – koje su njihove prednosti?

Konzumiranje fermentisanih, probiotičnih namirnica ima puno pozitivnih efekata na zdravlje. Mikroflora koja živi u fermentisanoj hrani stvara zaštitnu oblogu u crevima i štiti od patogenih faktora, kao što su salmonela i Ešerihija koli. Zaista, da biste dobili zdravu dozu bakterija, neophodno je konzumirati vrhunske probiotične namirnice.
Fermentisana hrana dovodi do povećanja antitela i odlična je za jačanje imuniteta; plus, ona reguliše apetit i smanjuje želju za šećerom i rafinisanim ugljenim hidratima. U stvari, fermentisano povrće može pomoći u lečenju kandide.

Dakle, probiotici protiv kandide mogu veoma uspešno da se koriste kao vid prirodnog lečenja.

Još jedna prednost je što lakto-fermentacija poboljšava sadržaj hranljivih sastojaka hrane i čini ih lakše dostupnim u kultivisanim namirnicama. Bakterije u fermentisanoj hrani takođe proizvode vitamine i enzime koji su korisni za zdravlje digestije/creva.

Sada postoje čak i dokazi da fermentisana hrana smanjuje socijalnu anksioznost. Nedavna istraživanja su pronašla vezu između poremećaja socijalne anksioznosti i zdravlja creva. Izgleda da veliki deo naših emocija utiče na nerve u našim crevima (naš enterični nervni sistem). Izgleda da mikrobiom creva utiče na komunikaciju između creva i mozga, kontrolu raspoloženja i ponašanje.

U nastavku su prednosti konzumiranja neke od najčešćih fermentisanih namirnica:

Jogurt – Utvrđeno je da je unos jogurta povezan sa boljim kvalitetom ishrane, zdravim metaboličkim profilima i zdravim krvnim pritiskom.

Kombuha – Nakon fermentacije, kombuha postaje gazirana i sadrži sirće, B vitamine, enzime, probiotike i visoku koncentraciju kiseline (sirćetna, glukonska i mlečna). Kombuha je odlična za jačanje imuniteta i mnoge druge aspekte zdravlja.

Kiseli kupus
– Može pomoći u poboljšanju digestivnog zdravlja, metabolizma, u borbi protiv upale, jačanju kostiju i smanjenju nivoa holesterola.

Kiseli krastavci – Samo jedan mali kiseli krastavac može pomoći u prevazilaženju uobičajenog nedostatka vitamina K, jer jedan mali kiseli krastavac sadrži 18% dnevne vrednosti ovog vitamina koji se rastvara u mastima, a koji igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i srca.

Kimhi – Poboljšava kardiovaskularno i digestivno zdravlje i ima visok nivo antioksidanata koji mogu pomoći u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih stanja, kao što su rak, dijabetes, gojaznost i čirevi želuca.

Nato – Sadrži izuzetno moćan probiotik Bacillus subtilis, za koji se dokazalo da podržava imuni sistem i kardiovaskularno zdravlje. Takođe povećava varenje vitamina K2. Osim ovih prednosti nata, on sadrži moćni antiinflamatorni enzim nazvan natokinaza, za koji se pokazalo da potencijalno ima efekte u borbi protiv raka.

Miso – Miso ima anti-age svojstva i može pomoći u održavanju zdrave kože. Takođe podstiče imunološki sistem, može pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta karcinoma, poboljšava zdravlje kostiju i promoviše zdrav nervni sistem.

Tempeh – Tempeh sadrži visok nivo vitamina B5, B6, B3 i B2. Redovno konzumiranje ove hrane može pomoći u smanjenju
holesterola, povećanju gustine kostiju, smanjenju simptoma menopauze, promovisanju oporavka mišića i ima otprilike isti sadržaj proteina kao i meso.

Fermentisana hrana i probiotici
Probiotici su bakterije koje naseljavaju vaš probavni trakt i imaju brojne važne uloge, uključujući podršku vašoj sposobnosti apsorpcije hranljivih materija i borbu protiv infekcije. Samo vaša koža i digestivni sistem čine oko 2.000 različitih vrsta bakterija. Probiotici ili “živi mikroorganizmi” koje dobijamo od fermentisanih namirnica su slični korisnim mikroorganizmima pronađenim u ljudskim crevima.

Prednosti probiotika uključuju:

– lečenje probavnih problema, kao što su zapaljenske bolesti creva i sindrom nervoznih creva
– potencijalno pomažu u lečenju neuroloških poremećaja i problema mentalnog zdravlja
– jačanje imuniteta, uništavanjem štetnih bakterija u crevima
– pomažu u gubitku težine, povećanjem energije i povećanjem detoksifikacije
– smanjenje upale i simptoma kao što je bol u zglobovima
– borba protiv alergija i astme
– potencijalno povećanje efikasnosti antibiotika
– snižavanje krvnog pritiska i poboljšavanje lipidnog profila
– regulisanje šećera u krvi, posebno kada su nivoi šećera u krvi već povišeni.

Probiotici u hrani su najkorisniji u kombinaciji sa prebiotikom. Prebiotici su izvor hrane namenjen održavanju živih probiotika. “Sinbiotik” je suplement koji sadrži i prebiotike i probiotike. Najbolji sinbiotici sadrže zdrave biljne skrobove i vlakna. Kvalitetni probiotski suplementi imaju i prebiotike i druge sastojke dizajnirane da podržavaju varenje i imunitet. Primeri ovih sastojaka su (poželjno fermentisani) laneno seme, čia seme, kanihua seme, astragalus, ashvagandha, seme konoplje, seme bundeve, sikavica, grašak, đumbir, mung pasulj i kurkuma.

Kako se uzima fermentisana hrana?

Ako počinjete sa uvođenjem fermentisane hrane, počnite sa oko pola šolje dnevno i postepeno povećavajte količinu. To vam daje vreme da se prilagodite prisustvu novih bakterija. Najbolje je jesti različite fermentisane namirnice, jer svaka nudi različite korisne bakterije.

Napomena

Iako fermentisana hrana ima puno prednosti, previše brzo konzumiranje može prouzrokovati probavne probleme poput nadimanja ili dijareje. Počnite polako i eksperimentišite sa različitim vrstama kako biste pronašli svoje omiljene. Ako imate osetljiv digestivni sistem, možda ćete želeti da počnete sa manjom količinom, kao nekoliko kašičica kefira ili jedna kapsula probiotika dnevno.
Za najbolji kvalitet pokušajte da koristite fermentisanu hranu koja je organska i sadrži “živu i aktivnu kulturu.”

Оставите коментар

Vaša email adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena *