Sve vrste ukusnih crvenih, zelenih i ljubičasto pigmentisanih biljaka sadrže visoke koncentracije kvercetina – na primer crno vino, borovnice, jabuke, crveni luk, pa čak i zeleni čaj.
Za kvercetin se zapravo veruje da je najzastupljeniji flavonoid u ljudskoj ishrani. Ali koncentracija kvercetina koja se nalazi u biljnoj hrani može veoma varirati u zavisnosti od toga gde se namirnica uzgaja, koliko je sveža, kako se priprema itd.
Neki od najboljih izvora kercetina koje možete dodati svojoj ishrani uključuju:
- Jabuku
- Papriku
- Crno vino
- Tamne trešnje i bobice (borovnice, maline, kupine i druge)
- Paradajz
- Kupusasto povrće, uključujući brokoli, kupus i prokelj
- Lisnato zeleno povrće, uključujući spanać, kelj
- Agrume
- Kakao
- Brusnice
- Integralne žitarice, uključujući heljdu
- Sirove špargle
- Sirovi crveni luk
- Maslinovo ulje
- Crni i zeleni čaj
- Pasulj/mahunarke
- Kapar
- Bilje – uključujući žalfiju, kantarion i ginkgo biloba.
Kvercetin – dodaci ishrani i doziranje
Neke od najčešćih vrsta dodataka ishrani uključuju: kvercetin 3, kvercetin 3 glukozid, kvercetin aglikon, izokvercetin, kvercetin 7 rutinozid i kvercetin 3 Ramnozid.
Ne postoji dnevno preporučena količina unosa kvercetina, tako da preporuke za doziranje mogu da variraju u zavisnosti od zdravstvenog stanja osobe.
Procene pokazuju da većina ljudi obično konzumira između 5 i 40 miligrama kvercetina dnevno iz uobičajene biljne hrane. Međutim, ako se držite ishrane bogate hranjivim materijama u celini, verovatno ćete uzimati mnogo više – i do 500 miligrama dnevno.
Za ljude koji se okreću dodacima kvercetina, uobičajene oralne doze su 500 miligrama i uzimaju se dva puta dnevno, ali i manje doze su svakako korisne za organizam.
Dodaci kvercetina dostupni su u svim vrstama pilula ili kapsula i uobičajeno se koriste u formulama zajedno sa drugim anti-upalnim sastojcima. Na primer, kvercetin sa bromelainom (anti-inflamatornim enzimom koji se nalazi u ananasu) može se koristiti kao pomoć upravljanju alergijama.
Neželjeni efekti, rizici i interakcije
Koje su nuspojave kvercetina? Pošto se prirodno izvodi iz hrane, čini se da je kvercetin siguran za gotovo sve i da dolazi sa veoma malim rizikom.
Da li je kvercetin sigurno uzimati svakodnevno? Količine do 500 miligrama uzete dva puta dnevno tokom 12 nedelja su veoma sigurne. Ako planirate da uzimate ovaj dodatak duže, prvo se konsultujte sa lekarom.
U s vrlo velikim dozama postoje određeni rizici. Neželjeni efekti mogu uključivati glavobolju i trnjenje ruku i nogu.
Veoma visoke doze uzete intravenski takođe su povezane sa slučajevima oštećenja bubrega, mada se ovo dešava vrlo retko.
Moguće je i da suplementacija kvercetinom može uticati na efikasnost antibiotika, hemoterapije i lekova koji razređuju krv, zato budite oprezni ako trenutno uzimate neki od ovih lekova.
Za žene koje su trudne ili doje, smatra se da dodaci kvercetina nemaju negativnih efekata, mada u ovoj populaciji nije obavljeno mnogo istraživanja, pa je uvek dobra ideja da prvo porazgovarate sa lekarom.
Čak neki vlasnici kućnih ljubimaca odlučuju se da daju svojim kućnim ljubimcima bromelain i kvercetin, ponekad zajedno sa drugim sastojcima poput ulja konoplje – kako bi promovisali zdravlje kože i borili se protiv alergija i posledica starenja. Može pomoći u smanjenju svraba, otežanog disanja i/ili problema sa gastrointestinalnim traktom kod pasa, a pored toga pomaže i u zaštiti od raka.
Doziranje kvercetina za kućne ljubimce: težinu vašeg kućnog ljubimca pomnožite sa 1000 mg, a zatim podelite na 150 da biste dobili dozu u mg koju vaš ljubimac treba dnevno da uzima (u idealnom slučaju podelite u dve doze).