Da li ste znali da su, prema jednom velikom istraživanju, žene koje su u većini jele hranu sa visokim glikemijskim opterećenjem u proseku imale veću verovatnoću da razviju dijabetes tipa 2 ili srčanu bolest u poređenju sa ženama iste starosti koje su unosile hranu sa niskim glikemijskim indeksom?
Ovo je prilično zapanjujuća statistika, pogotovo ako se uzme u obzir brzi porast hrane sa visokim glikemijskim indeksom – kao što su šećer, sokovi i rafinisane žitarice.
Rezervišite svoj termin za kvantni pregled celog organizma sa detaljnim tumačenjem rezultata i savetovanjem za samo 5 790 din.
Zakazivanje je obavezno, od ponedeljka do petka od 09h do 19h i subotom od 09h do 12h, na broj telefona 0604026192 ili putem email-a centardobrihnavika@gmail.com. Trajanje pregleda i savetovanja je između 60 i 90 min.
Često čujemo o eksponencijalnom porastu gojaznosti i dijabetesa tipa 2, ne samo kod starijih, već i kod mladih.
Drugim rečima, većina nas je svesna rastućih zdravstvenih problema u industrijalizovanim zemljama u vezi sa povećanjem stope povećanja telesne mase/gojaznosti, smanjenjem kvaliteta i količine hranljivih sastojaka u ishrani većine ljudi, kao i drugih problema kao što su toksičnost u životnoj sredini.
Ako se osećate zbunjeno zbog svih konfliktnih teorija o ishrani, preporučujem vam da počnete sa osnovama: informišite se o glikemijskom indeksu hrane, glikemijskom opterećenju različitih uobičajenih namirnica i naučite o tome kako ova dva faktora utiču na sve – od želje i energije do telesne težine i koncentracije.
Šta je glikemijski indeks?
Kada je u pitanju brzina metabolizma različitih ugljenih hidrata, sve počinje sa glikemijskim indeksom i glikemijskim opterećenjem različitih namirnica.
Definicija glikemijskog indeksa (GI) je “mera potencijala za podizanje nivoa šećera u krvi od strane ugljenih hidrata u hrani u odnosu na referentnu hranu (uglavnom čista glukoza ili šećer).”
Glikemijski indeks namirnica govori koliko brzo se hrana pretvara u šećer nakon što je pojedete. Svaki put kada jedete hranu koja sadrži ugljene hidrate, doživljavate promenu glukoze u krvi. Međutim, odgovori na konzumiranje određenih ugljenih-hidrata mogu biti veoma različiti od jedenja drugih, u zavisnosti od faktora kao što su količina šećera koju sadrže, kako su obrađeni, njihov sadržaj vlakana i koja je druga vrsta hrane s kojima ih uparujete.
Postoji broj glikemijskog indeksa za gotovo svaku hranu. Namirnice poput mesa, ulja i masti imaju GI nula, jer ne sadrže ugljene hidrate.
Hrana koja sadrži ugljene hidrate spada u različite GI kategorije na osnovu merenja glukoze u krvi pre i posle konzumiranja svake hrane.
Generalno govoreći, kada jedete hranu koja je visoko na skali glikemijskog indeksa, doživljavate brži i značajniji porast nivoa glukoze u krvi. Kada jedete hranu sa niskim GI, povećanje šećera u krvi je sporije i održivije. Ovaj proces ima uticaja na to kako se osećate nakon jela, uključujući koliko ste siti, koliko brzo ponovo postanete gladni ili doživite želju za još više, i koliko energije dobijate.
Sva hrana koja sadrži glukozu, fruktozu ili saharozu (razni oblici ugljenih hidrata ili šećera) može se klasifikovati kao visoki GI, umeren GI ili nizak GI.
Glikemijski indeks hrane kreće se od 0 do 100:
- Visok GI = 70 do 100
- Srednji GI = 50 do 70
- Nizak GI = ispod 50.
Šta je glikemijsko opterećenje različitih namirnica?
Prema mišljenju stručnjaka, glikemijski indeks hrane samo govori deo priče, zbog čega je i glikemijsko opterećenje veoma važno. Čak i kada je reč o konzumiranju samo složenih ugljenih hidrata ili samo jednostavnih ugljenih hidrata, promene glukoze u krvi zbog jedenja jednog tipa mogu biti sasvim drugačije nego kada se jede druga vrsta. U tom slučaju dolazi do glikemijskog opterećenja: glikemijsko opterećenje uzima u obzir GI rezultat određenog ugljenog hidrata, ali takođe uzima u obzir kako ugljeni hidrati u hrani utiču na nivo šećera u krvi kada se jedu u prosečnoj porciji (plus promene nivoa šećera u krvi kada se ugljeni hidrati jedu sa drugom hranom kao deo kompletnog obroka).
Glikemijsko opterećenje je određeno količinom ugljenih hidrata u pojedinačnoj porciji hrane. Glikemijsko opterećenje određeno je množenjem grama ugljenih hidrata u broju porcija sa brojem glikemijskog indeksa, zatim podelom ukupnog broja sa 100. Krajnji rezultat je rezultat glikemijskog opterećenja.
Visoko glikemijsko opterećenje = 20 +
Srednje GO = 11 do 19
Nisko GO = 10 ili manje
Drugim rečima, u stvarnim situacijama, kada obično jedemo umerene veličine porcija i više od jedne hrane odednom, razumevanje glikemijskog opterećenja obroka daje vam jasniju i temeljniju sliku o tome šta će određena hrana učiniti za vaš šećer u krvi. Kao i kod GI rezultata, što je viši indeks glikemijskog opterećenja hrane, to je dramatičniji porast glukoze u krvi, pa je potrebna veća količina insulina.
Mnoge vrste voća i povrća koji su visoko na GI lestvici dolaze sa niskim nivoom glikemijskog opterećenja. Ovo pokazuje zašto je glikemijsko opterećenje precizniji prikaz koji su ugljeni hidrati zdravi za nivo šećera u krvi, a koji nisu. S druge strane, većina obrađenih, industrijskih namirnica dolazi visoko na GI lestvici i visoko na GO – što je dobar pokazatelj koje namirnice želite da izbegnete!
Glikemijski indeks i dijagram glikemijskog opterećenja
Naučili smo da jednostavni ugljeni hidrati nisu najbolji izbor i umesto toga treba da jedemo složenije ugljene hidrate na njihovom mestu. Da li su sve namirnice sa visokim glikemijskim indeksom nužno loš izbor?
Kada su u pitanju ugljeni hidrati, u osnovi postoje dva tipa: jednostavni ugljeni hidrati i složeni ugljeni hidrati.
Jednostavni ugljeni hidrati: Sastoje se od namirnica koje sadrže jedan ili dva jednostavna šećera. Namirnice kao sto su stoni šećer, slatkiši, džemovi i čokolada su svi jednostavni ugljeni hidrati i, kao što možete videti, nisu najzdraviji izbor hrane. Ali postoje i jednostavni ugljeni hidrati kao što su jabuke, jagode, breskve i još mnogo toga što za vas uopšte nije loše.
Složeni ugljeni hidrati: To su namirnice koje se sastoje od dugih lanaca jednostavnih šećera. Namirnice kao što su ovsena kaša, mekinje, pšenične klice i drugo su primeri složenih ugljenih hidrata.
Pre mnogo godina, pre nego što su se pojavili glikemijski indeks i dijagram glikemijskog opterećenja, u osnovi se pretpostavljalo da treba izbegavati namirnice koje su jednostavni ugljeni hidrati i da treba izabrati namirnice koje su složeni ugljeni hidrati. Ali, kao što vidite na samo nekoliko navedenih primera jednostavnih ugljenih hidrata, ovo nije istina. Na primer, iako je to voće, jabuka ili kruška se smatraju visokim na GI skali. Međutim, pošto imaju malo ugljenih hidrata u komadu na osnovu stvarne veličine porcije, to ih svrstava na niskom nivou na skali glikemijskog opterećenja i još uvek je zdrav izbor.
Sledi samo kratak spisak namirnica i njihovog glikemisjkog opterećenja. Zapamtite da su namirnice rangirane u opadajućem redosledu njihovih vrednosti glikemijskog indeksa na osnovu prosečnih obroka, sa hranom visokog glikemijskog indeksa na vrhu i hranom sa niskim GI vrednostima prema dnu tabele. Razlog zbog kojeg navedeni brojevi nisu u redu je što oni predstavljaju glikemijsko opterećenje hrane (uzimajući u obzir kako oni zapravo utiču na šećer u krvi).
Palačinka, 39
Beli pirinač, 1 čaša kuvana = 35
Urme, oko 50 g osušene = 25
Špageti, napravljeni sa belim brašnom, 1 čaša = 25
Krompir, beli, 1 srednje pečeni = 25-30
Smeđi pirinač, 1 čaša = 20
Kukuruzne pahuljice, 1 čaša = 20
Krofna, 1 srednja = 17
Integralna pšenica ili testenina od celog zrna, 1 čaša = 14
4 krekera = 12
Hleb, napravljen od belo-pšeničnog brašna, 1 veliki komad = 10
Med, 1 kašika = 10
Ananas , 1/2 šolje sirovog = 11
Banana, 1 sirova = 13
Sirup od javora, 1 kašika = 7
Paškanat, 1/2 šolje kuvanog = 5
Lubenica, 1 čaša = 8
Narandža, 1 sirova = 5
Jabuka, 1 sirova = 6
Stoni šećer (saharoza), 2 kašičice = 6
Obrano mleko, 1 čaša = 4
Sočivo, kuvana 1 čaša = 7
Biserni ječam, 1 čaša = 11
Indijski orah, 28 g = 2
Kikiriki, 28 g = 1