Ukoliko bolujete od dijabetesa, verovatno već znate koliko je važna ishrana kada je u pitanju kontrola simptoma.
Ipak, plan zdrave ishrane za dijabetes daleko prevazilazi smanjenje ugljenih hidrata i smanjenje potrošnje šećera.
Punjenje tanjira pravilno odabranom hranom i promena svakodnevne rutine imaju znatan uticaj na upravljanje nivoom šećera u krvi.
Pitate se šta dijabetičar treba, a šta ne treba da jede? Ili vas zanima kako zapravo izgleda dijeta dijabetičara? Nastavite da čitate kako biste saznali kako da započnete sa planom ishrane za dijabetes.
Dijabetes ishrana – osnovne činjenice
Kada jedete ugljene hidrate, vaše telo proizvodi enzime koji ih razgrađuju na manje molekule šećera. Ovi šećeri se pomoću hormona zvanog insulin prenose iz krvotoka u ćelije gde se mogu koristiti kao izvor energije.
Dijabetes je stanje koje smanjuje sposobnost vašeg tela da pravilno prerađuje hranljive materije, što rezultira abnormalnim nivoima glukoze – ili šećera – u krvi. Kod ljudi koji imaju dijabetes, proces razgradnje ugljenih hidrata i njihov uticaj na ćelije ne funkcioniše onako kako bi trebalo, što može dovesti do ozbiljnih skokova i padova nivoa šećera u krvi.
Dijabetes se često leči lekovima koji smanjuju nivo šećera u krvi i pomažu telu da efikasnije koristi insulin. Međutim, promena sastava obroka i pridržavanje osnovne ishrane za dijabetes apsolutno je neophodno za dostizanje i održavanje zdravih vrednosti šećera u krvi.
Najbolja ishrana za dijabetičare trebalo bi da sadrži mešavinu sastojaka sa malo ugljenih hidrata, uključujući ne-skrobno povrće, proteinsku hranu i zdrave masnoće.
Ostala hrana bogata vlaknima koja sadrže umerenu količinu ugljenih hidrata poput integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i semenki takođe može biti uključena u ograničenim količinama, kao deo dijabetesne/predijabetesne ishrane.
Sledeći dijabetesnu ishranu, ne samo da pomažete u smanjenju nivoa šećera u krvi, već možete znatno poboljšati opšte zdravlje i sprečiti neke od nuspojava povezanih sa dijabetesom. Pored toga, možete se zaštititi i od drugih hroničnih stanja uz jačanje zdravlja srca i zadržavanje vitke linije.
Plan ishrane dijabetičara
Plan dijabetesne ishrane za mršavljenje i upravljanje nivoom šećera u krvi ne mora biti teško. U stvari, uključivanje nekoliko namirnica u vašu rutinu, istovremeno ”isecanje” slatkih zalogaja i gaziranih sokova, može pomoći u poboljšanju statusa insulinske rezistencije i stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Dijabetes ishrana namirnice
Jedan od najboljih načina efikasnog upravljanja nivoom šećera u krvi je da obogatite svoju ishranu celovitom hranom bogatom hranljivim materijama. Pa koju hranu dijabetičari mogu slobodno jesti? Navešću nekoliko najboljih izbora na listi hrane za dijabetičare:
- Ne-skrobno povrće: lisnato zeleno povrće, brokoli, karfiol, šargarepa, paradajz, paprika, celer, kelj.
- Meso: govedina iz domaćeg uzgoja, jagnjetina, jaretina.
- Meso živine: piletina iz slobodnog uzgoja, ćuretina, pačetina.
- Riba: losos ulovljen u divljini, sardine, skuše, tunjevina, inćuni itd.
- Jaja iz domaćeg uzgoja
- Zdrave masnoće: kokosovo ulje, avokado, maslinovo ulje
- Pića: voda, nezaslađena kafa i čaj.
Postoji i nekoliko namirnica u kojima možete uživati umereno. Evo nekoliko primera hrane koju treba konzumirati u ograničenim količinama:
- Orašasti plodovi: bademi, pistaći, orasi, orasi makadamije itd.
- Semenke: čia semenke, semenke lana, semenke konoplje itd.
- Voće: jabuke, bobice, pomorandže, banane, kruške
- Mlečni proizvodi: nezaslađeni kozji jogurt, kotidž sir, kozje mleko
Hrana koju treba izbegavati
Kada je u pitanju dijabetes ishrana, važno je da znate koju hranu treba da ograničite, jer vam ona može povećati nivo šećera u krvi. Slede namirnice koje bi dijabetičari i predijabetičari trebali da izbegavaju:
- Žitarice: hleb, testenina bilo kog tipa, peciva
- Mahunarke: sočivo, pasulj i grašak
- Skrobno povrće: krompir, kukuruz, slatki krompir itd.
- Upakovana hrana: grickalice, slatkiši, kolačići, krekeri itd.
- Pića zaslađena šećerom: gazirani sokovi, gusti sokovi, sportska pića, energetska pića, zaslađeni čaj itd.
Navešću nekoliko ključnih saveta koji će vam pomoći da uspešno sprovodite dijabetesnu ishranu:
- Isplanirajte svoje obroke
Planiranje vašeg nedeljnog menija od presudnog je značaja za uravnoteženje nivoa šećera u krvi.
Uključivanje mešavine zdravih masti, proteina i vlakana u vaše obroke usporiće apsorpciju šećera u krvotoku kako bi se podstakla kontrola glikemije.
Postoji nekoliko različitih metoda za izradu plana obroka za dijabetes. Mnogi se odlučuju za brojanje ugljenih hidrata, što uključuje merenje količine ugljenih hidrata koje konzumirate tokom svakog obroka. Iako se količine ugljenih hidrata mogu razlikovati u zavisnosti od vaših nutritivnih potreba i lekova koje uzimate, većina stručnjaka preporučuje da se držite oko 15-30 grama ugljenih hidrata u svakoj užini i 45–60 grama ugljenih hidrata po obroku.
Metoda tanjira je još jedna jednostavna strategija za planiranje menija za ishranu kod dijabetesa. Prema ovoj metodi, polovina namirnica u vašem tanjiru treba da predstavlja povrće bez skroba, kao što su lisnato zeleno povrće, brokoli, karfiol i šargarepa. Preostalu polovinu treba da čine jednaki delovi proteinske hrane i integralne žitarice.
- Jedite više vlakana
Vlakna su ključni sastojak dijabetesne ishrane. Ovaj ključni hranjivi sastojak se kreće kroz organizam neprobavljen i odlaže apsorpciju šećera kako bi se pomoglo u regulaciji zdravih nivoa šećera u krvi.
Ubacivanje nekoliko porcija vlakana u svaki obrok jednostavan je i efikasan način da se nivo šećera u krvi održi stabilnim. Pokušajte da napunite barem polovinu tanjira povrćem bogatim vlaknima i uvek se odlučite za integralne žitarice umesto rafinisanih žitarica kad god je to moguće. Orašasti plodovi, semenke i mahunarke takođe su bogati vlaknima i može se uživati u njima umereno kao deo dobro zaokruženog dijabetičkog doručka, ručka ili večere.
- Odaberite visokokvalitetne izvore proteina
Odabir zdravih izvora proteina je presudan kada je u pitanju upravljanje nivoom šećera u krvi. Proteini imaju centralnu ulogu u rastu i razvoju, kao i imunološkoj funkciji, obnovi tkiva i izgradnji mišića.
Visokokvalitetna proteinska hrana kao što su meso živine iz slobodnog uzgoja i morska hrana divljih vrsta ne sadrži ugljene hidrate, što znači da neće povećati nivo šećera u krvi u organizmu. Pored toga, proteini modifikuju nivo specifičnih hormona u telu koji kontrolišu glad, što znači da vam mogu pomoći da se osećate sito i nekoliko sati nakon obroka.
- Uključite zdrave masti u svoju ishranu
Iako se masnoća odavno smatra nezdravim hranjivim sastojkom koji začepljuje arterije, zapravo je važan deo zdrave ishrane za dijabetes. Uključivanje zdravih masti poput kokosovog ulja, avokada i maslinovog ulja može pomoći stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Studije pokazuju da zamena trans masti i zasićenih masti nezasićenim mastima poboljšava status insulinske rezistencije.
- Vežbajte
Pored toga što ćete izmeniti način ishrane, visoko preporučujem promene vezane za svakodnevnu rutinu fizičke aktivnosti. Uklapanje redovnih fizičkih aktivnosti u vaš dan može biti od velike koristi za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi. Posebno se pokazalo da aerobne vežbe i vežbe snage poboljšavaju sposobnost tela da koristi insulin, što predstavlja značajnu podršku kontroli nivoa šećera u krvi.
Aktivnosti poput šetnje, biciklizma, plivanja i dizanja tegova sjajni su dodaci planu ishrane za dijabetes.
- Razmotrite upotrebu dodataka ishrani
Dokazano je da nekoliko dodataka ishrani pomaže u smanjenju nivoa šećera u krvi, pogotovo kada su kombinovani sa pravilnom ishranom i zdravim načinom života.
Na primer, probiotici pospešuju metabolizam glukoze i smanjuju nivo šećera u krvi. Dodatak magnezijuma takođe može poboljšati osetljivost na insulin, posebno kod osoba sa niskim nivoom magnezijuma u krvi.
Hrom, cimet, sikavica, seme piskavice i gorka tikva su drugi dodaci ishrani koji imaju svojstvo snižavanja nivoa šećera u krvi.
Mere predostrožnosti
Obavezno razgovarajte sa lekarom pre nego što započnete sa dodavanjem suplemenata, posebno ako uzimate lekove za dijabetes.
Određeni dodaci ishrani mogu da ometaju iskoristljivost ovih lekova i mogu da dovedu do drastičnog opadanja nivoa šećera u krvi.
Uvek započnite s malom dozom suplementa i postepeno je povećavajte do preporučene dnevne doze, kako biste smanjili rizik od mogućih nusefekata.