Laktoza je šećer koji se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima. Da bi se ovaj šećer ispravno svario, tanko crevo proizvodi enzim nazvan laktaza. Laktaza je odgovorna za razlaganje laktoze na glukozu i galaktozu, tako da ga telo može apsorbovati.
Kada nivo laktaze u organzimu nije zadovoljavajuć, rezultat je intolerancija na laktozu.
Dakle, simptomi laktozne netolerancije nastaju kada telo nije u stanju da vari laktozu i nepravilno je apsorbuje.
Čak 75% pojedinaca širom sveta ima intoleranciju na laktozu.
Međutim, pravilnom ishranom je moguće umanjiti, a u mnogim slučajevima i potpuno eliminisati simptome laktozne intolerancije.
7 glavnih simptoma intolerancije na laktozu:
• dijareja
• gasovi
• nadimanje / oticanje u abdomenu
• bol u stomaku / grčevi
• mučnina i povraćanje
• glavobolje ili migrene, umor nakon obroka
• pojava bubuljica i akni
Ovi znaci laktozne intolerancije mogu nastati od 30 minuta do 2 dana nakon konzumiranja mleka i pojedinih mlečnih proizvoda i mogu se kretati od blagih do veoma teških.
Težina simptoma intolerancije na laktozu zavisi od individualne tolerancije organizma pojedinca, kao i od količine upotrebljenih mlečnih proizvoda.
Važno je da napomenem da nisu svi mlečni proizvodi uzročnici neprijatnih simptoma intolerancije na laktozu kod određene osobe.
Zapravo, organski jogurt ili kefir sa živim, aktivnim probiotskim kulturama obično ne proizvode ove simptome, jer aktivne kulture pomažu u razgradnji laktoze pre konzumiranja.
Takođe, što je duža fermentacija hrane, to je manje sadržaja laktoze u proizvodu. U zavisnosti od težine intolerancije, može biti neophodno da napravite pauzu od svih mlečnih prozvoda – obično 3 meseca, ali to ne znači da ste osuđeni na trajno isključivanje mlečnih proizvoda iz ishrane.
Sledi nekoliko ključnih preporuka za ishranu, u cilju suzbijanja simptoma laktozne intolerancije:
1. Koristite organske, fermentisane mlečne proizvode
Organski fermentisani mlečni proizvodi su odlični za vaše zdravlje.
Oni poboljšavaju varenje laktoze, masti i proteina u mlečnim proizvodima, a podstiču i optimalno varenje drugih grupa namirnica.
Visokokvalitetan organski kefir je kremast i zasitan. Sličan je jogurtu, samo laganiji i pitkiji. Probiotska hrana bogata je vitaminima, mineralima i esencijalnim aminokiselinama. Kefir sadrži visok nivo tiamina, B12, folata, B12 i vitamina K.
Vitamin K2 specifično pomaže kalcijumu da se metaboliše, stvarajući jače kosti, što je od suštinskog značaja za ljude koji se hrane u skladu sa intolerancijom na laktozu. Organski, fermentirani mlečni proizvodi takođe pomažu u povećanju nivoa magnezijuma.
- Nedostatak magnezijuma je čest kod ljudi sa poremećajima digestivnog trakta, uključujući celijakiju i krononovu bolest, IBS i netoleranciju na laktozu.
Možete odabrati da u potpunosti isključite mlečne prozvode iz ishrane, kako bi se simptomi umirili, ali u idealnom slučaju počnite da zamenjujete redovnu mlečnu hranu za fermentisanu mlečnu hranu koja može pomoći u lečenju digestivnog trakta i ima enzime koji će pomoći procesu varenja.
2. Koristite kokosovo ulje za kuvanje
Kokosovo ulje pospešuje procese varenja hrane, balansira šećer u krvi, sagoreva masti, održava hormonsku ravnotežu, a takođe ubija loše bakterije, gljivice i pomaže u balansiranju kandide u crevima.
Postoji mnogo upotreba kokosovog ulja. Kokosovo ulje se može koristiti za grejanje na visokim temperaturama, može zameniti mlečne proizvode u kafi i čaju.
Pomaže u borbi protiv upalnih proces, podstiče imunološki sistem. Za pojedince koji ograničavaju tradicionalni unos mleka, kokosovo ulje treba OBA uključiti u ishranu.
3. Koristite ghee maslac umesto putera
Ghee maslac koristi se hiljadama godina kako bi se poboljšala funkcija digestivnog sistema, smanjilo zapaljenje, podržavalo mršavljenje, pospešilo zdravlje kostiju i mnogih drugih organa. No, najvažniji faktor za pojedince sa intolerancijom laktoze je da ghee maslac ne sadrži laktozu i kazein.
Ghee je pročišćeni maslac i dobar je za osobe intolerante na laktozu.
Zaključeno je da konjulirane linolne kiseline ili CLA smanjuju rizik od srčanih oboljenja, a studije pokazuju da imaju antikarcinom osobine. Svestran je i može se koristiti za sve od kuvanja visokog grejanja. Ghee je dobra zamena za puter
4. Uvedite kozje mleko i mlečne proizvode u ishranu
Naš digestivni trakt ima potencijal da mnogo lakše svari kozje mleko nego kravlje mleko. Kozje mleko ima visoki sadržaj masnih kiselina, a lakše se apsorbuje i asimiluje u telu.
Masne čestice u kozjem mleku su manje i sadrže niže koncentracije laktoze, u odnosu na kravlje mleko.
Takođe, potrebno je znatno kraće vreme za varenje kozjeg mleka nego kravljeg mleka. Kozje mleko je bogatije kalcijumom, fosforom, jodom, kalijumom, biotinom i pantotenskom kiselinom od kravljeg mleka.
Pored toga, nivoi kazeina su smanjeni, što ga čini prijateljskim i za one sa osetljivošću na kazein.
5. Uzimajte digestivne enzime koji sadrže laktazu
Laktaza je enzim koji nedostaje u digestivnom traktu osoba koje pate od laktozne intolerancije.
Dopuna ovim enzimom pomaže u razgradnji masti, ugljenih hidrata i proteina, pomažući u efikasnoj digestivni funkciji. Uzimanje specijalno formulisanih digestivnih suplemenata obezbeđuje siguran tretman poremećaja digestivne malabsorpcije, uključujući i netoleranciju laktoze. Uzmite prirodni digestivni enzim na početku obroka, kako biste bili sigurni da je hrana potpuno pročišćena.
Ovo takođe pomaže da se smanji verovatnoća da će se delimično svarena hrana, uključujući proteine, masti i ugljene hidrate, dugo zadržavati u crevima, uzrokujući tako neželjenu akumulaciju toksina.
6. Probiotska suplementacija
Žive ili aktivne kulture u jogurtu, kefiru, fermentisanom povrću i suplementi pomažu u održavanju zdravog digestivnog trakta. Povećanje broja zdravih bakterija u vašim crevima može pomoći da se podstakne veća proizvodnja laktaze ili u najmanju ruku pomoć u varenju.
Ipak, i dodavanje probiotskih suplemenata i hrana bogata probioticima može veoma efikasno promeniti ravnotežu u crevima, što dovodi do bolje apsorpcije hranljivih materija.
Sve više istraživanja ukazuje na to da će se probiotici u budućnosti koristiti kako bi pomogli kontroli raznih bakterijskih upala, bez oslanjanja na antibiotike.
Napomena: Veoma je važno uporedo sa probioticima, povećati unos prebiotika – zelena salata, banana, aloja vera, crni i beli luk, praziluk, šargarepa, kokos i kokosovo ulje špargla, list maslačka).
7. Uvedite namirnice bogate kalcijumom u ishranu
Kalcijumom bogata hrana koju bi trebali uključiti svi oni koji pate od laktozne intolerancije uključuju kozje mleko, kefir, kuvani kelj, sardine i brokoli.
8. Unosite hranu bogatom vitaminom K
Kao što je već rečeno, vitamin K igra glavnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i zdravlju kostiju, ali se njegove koristi ne završavaju tu. Takođe pomaže u funkciji mozga, metabolizmu i pomaže u regulisanju hormona.
Ovaj vitamin se rastvara u masti, skladišti se u jetri, a odgovarajući nivoi mogu biti poremećeni upotrebom antibiotika, određenim lekovima za holesterol, IBS-om (sindromom iritabilnog kolona) i leaky gut sindromom (povećana crevna propustljivost).
Mnoge osobe koje su intolerantne na laktozu, takođe su deficitarne sa vitaminom K, pa je važno osigurati dovoljan unos ovog vitamina u svakodnevnoj rutini.
Hrana obogaćena vitaminom K za dodatak dijetetskoj intoleranciji uključuje zeleno lisnato povrće, brusnice, kupus, brokoli, krastavce i osušeni bosiljak.
Fermentisani organski mlečni proizvodi su bogati i ovim vitaminom.
9. Čorba od kostiju za zravo varenje
Ova jednostavna i ukusna čorba pomaže organizmu da prevlada intoleranciju na namirnice, osetljivost i čak alergije, istovremeno poboljšavajući sveukupno zdravlje i jačajući imuni sistem.
Prirodni kolagen i želatin koji se nalaze u kostima, pomažu u olakšavanju simptoma alergije i osetljivosti na hranu, uključujući mlečne proizvode i gluten. Zato je koštana čorba neophodna za one sa znacima laktozne intolerancije.
10.Uvedite nemlečnu hranu bogatu probioticima u vašu ishranu
Probiotska hrana povećava ukupno zdravlje digestivnog sistema i može pomoći u ublažavanju simptoma digestivnog uzbuđenja, uključujući lošu absorpciju hranljivih materija, jačanje imunološkog sistema, podršku gubitku težine i povećanje energije zbog više vitamina B12 u organizmu.
Fermentisana pića, uključujući kvas i kombuhu, kao i fermentisano povrće, bogati su zdravim bakterijama.
Zaključak:
Ukoliko ste intolerantni na laktozu, a pazite na svoju ishranu i pridžavate se gore navedenih saveta, velike su šanse da simptomi kao što su nadimanje, gasovi u stomaku, osećaj pečenja u želucu, letargija i umor nakon obroka, za vas postanu prošlost.