Hrana koja “podiže raspoloženje“ zapravo podstiče sintezu serotonina i stimuliše proizvodnju dopamina, neurotransmitera koji su ključni za naše mentalno zdravlje.
Serotonin nam pomaže da se „osećamo dobro“ (čak 90% njegove ukupne zastupljenosti u organizmu lokalizovano je u crevima), dok dopamin kontroliše emocionalne reakcije poput osećaja zadovoljstva. Dobra vest je da možemo intenzivirati ove reakcije, upotrebom određene vrste namirnica.
Slede neki od ključnih hranljivih sastojaka, koji nam prirodno pomažu da podignemo raspoloženje, ali i da regulišemo telesnu težinu i održavamo je u balansu:
- Omega-3 masne kiseline
Naš mozak zahteva esencijalne omega-3 masne kiseline da održi pravilno funkcionisanje. Ovo je samo jedan od razloga zašto ishrana sa niskom količinom masti nije zdrava. Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u sintezi serotonina i stoga podižu naše raspoloženje, delujući antagonistički depresivnom raspoloženju. Takođe, pomažu da se osećamo sitima, što nam pomaže u eliminaciji želje za određenim, nezdravim namirnicama.
Izvori bogati omega-3 masnim kiselinama su:
* divlji losos, sardine i inćuni,
* orasi,
* čia semenke, seme konoplje, seme lana i seme bundeve.
- Tirozin i triptofan
Tirozin je aminokiselina koja predstavlja građevinski blok dopamina. Pomaže neurotransmiterima koji se bore protiv stresa u našem telu, pomaže u regulisanju metaboličkih funkcija i može pomoći u poboljšanju budnosti i pamćenja. Triptofan je aminokiselina koja je građevinski blok proteina. To je prirodni regulator raspoloženja, pomaže u balansiranju hormona i pomaže u proizvodnji serotonina.
Ishrana bogata triptofanom i tirozinom ima prirodan umirujući efekat.
Najbogatiji izori triptofana i tirozina su:
*Oragansko meso i divljač,
*Organska pasterizovana jaja,
*Morske alge (spirulina),
*Crvena repa,
*Artičoke
*Spanać
*Banane
*Visokokvalitetni organski/sirovi sir
*Pasulj i druge mahune.
- VITAMINI B3 i B6
B3 (niacin) jedan je od blokova aminokiseline triptofana, a triptofan je jedan od blokova serotonina. B6 pomaže u očuvanju triptofana u telu. Ovi vitamini B pomažu nam da se opustimo i umanjimo osećaj anksioznosti.
Najbogatiji izvori ovih vitamina su:
* tamno lisnato povrće
* paprika,
* pečurke,
* karfiol, brokoli
* paradajz,
* ananas,
* divlji losos
- Vitamin D
Nedostatak vitamina D može negativno uticati na transport dopamina. Najbolji izvor vitamina D je sunčeva svetlost apsorbovana putem kože.
Ipak, organska pasterizovana jaja, riblje ulje i morska riba pomažu nam da obezbedimo svom organizmu dovoljne količine ovog vrednog vitamina.
- Probiotici
Probiotska hrana pomaže u stvaranju i balansiranju odgovarajućeg mikrobioma. Ovo je presudno za optimalnu apsorpciju hranljivih materija u crevima. Neki dobri izvori probiotika i prebiotika u hrani su:
*kefir,
*kiseli kupus
*domaći kiseli krastavčići
*pravi fermentisani miso,
*umeboši šljive,
*organsko jabukovo sirće
*banane
*zeleno lisnato povrće
U cilju pospešivanja mentalnog zdravlja, od izrazitog je značaja i da ishranu oslobodimo procesuirane hrane, da izbegavamo upotrebu glutenskih žitarica (raž, ječam, pšenica), kao i kravlje mleko i industrijske mlečne proizvode.