Insulinska rezistencija je oboljenje koje je u sve većem porastu. Budući da ovo stanje može da izazove niz ozbiljnijih komplikacija, veoma je važno da se leči.
Insulinska rezistencija i ishrana su blisko povezani – a pridržavanjem posebne ishrane možete da uradite mnogo na prevenciji predijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Rezervišite svoj termin za kvantni pregled celog organizma sa detaljnim tumačenjem i savetovanjem po promotivnoj ceni od samo 5 790 din u Centru dobrih navika.
Zakazivanje je obavezno, od ponedeljka do petka od 09h do 19h i subotom od 09h do 12h, na broj telefona 060/402-61-92 ili putem email-a centardobrihnavika@gmail.com.
Insulinska rezistencija je najčešće prisutna kod osoba koje su gojazne i kod onih sa dijabetes melitusom. Procenjuje se da će se broj bolesnika sa dijabetesom u svetu udvostručiti sa oko 190 miliona na 325 miliona u narednih 25 godina. Stoga je očigledno da moramo posvetiti više pažnje našim navikama u načinu života i napraviti neke promene.
Kada je u pitanju insulinska rezistencija ishrana je veoma važna i slična je ishrani za dijabetičare. Ova ”dijeta” vam pomaže da izgubite višak telesne mase i regulišete nivo insulina i nivo glukoze u krvi kako biste smanjili rizik od razvoja predijabetesa i dijabetesa. Dakle, možemo reći da je mršavljenje prvi korak u lečenju insulinske rezistencije.
Šta radi insulin?
Insulin je peptidni hormon koji se proizvodi u pankreasu. Insulin održava normalan nivo šećera u krvi putem olakšanja uzimanja glukoze u ćelijama; reguliše metabolizam ugljenih hidrata, lipida i proteina; i podstiče deljenje i rast ćelija. Ovaj hormon igra i glavnu ulogu u regulisanju načina na koji telo koristi hranu za energiju. Uz pomoć insulina, glukoza se apsorbuje u ćelijama vašeg tela i koristi se za energiju.
Kada nivo glukoze u krvi raste nakon obroka, pankreas oslobađa insulin u krv. Zatim insulin i glukoza putuju putem krvi do ćelija u celom telu. Insulin je odgovoran za nekoliko mehanizama širom tela. Pomaže da mišićne, masne i ćelije jetre apsorbuju glukozu iz krvotoka, čime se smanjuje nivo glukoze u krvi; stimuliše jetreno i mišićno tkivo za skladištenje viška glukoze; i smanjuje nivo glukoze u krvi smanjujući proizvodnju glukoze u jetri.
Insulinska rezistencija simptomi
Ljudi sa rezistencijom na insulin trebaju viši nivo insulina koji bi pomogao da glukoza ulazi u ćelije. Kada beta ćelije u pankreasu ne mogu ispratiti ovu potražnju za insulinom, razvija se prekomeran nivo glukoze u krvi, što dovodi do ozbiljnih zdravstvenih poremećaja kao što su predijabetes i dijabetes tipa 2.
Insulinska rezistencija obično nema simptome, a ljudi mogu imati ovo zdravstveno stanje već nekoliko godina, a da to ne znaju. Znak ozbiljne rezistencije na insulin je akantoza nigrikans, što je stanje kože koje izaziva tamne fleke na vratu, laktovima, kolenima, zglobovima i ispod pazuha. Možemo reći da su ovo zapravo dijabetes simptomi.
Ljudi koji doživljavaju simptome hipoglikemije obično treba da testiraju nivo insulina. Simptomi hipoglikemije mogu uključiti znojenje, palpitacije, zamućen vid, vrtoglavicu, nesvesticu, konfuziju i glad. Ovo se obično javlja kada nivo glukoze u krvi iznosi manje od 70 mg/dl.
Problematično je kada su nivoi insulina suviše niski i previsoki. Ljudi sa niskim nivoom insulina mogu imati dijabetes tip 1. Visoki nivoi insulina su znak insulinske rezistencije i predijabetesa, a previše insulina podstiče povećanje telesne težine i upale.
Insulinska rezistencija je povezana sa gojaznošću, hipertenzijom i visokim nivoom masnoće u krvi. Tokom vremena, insulinska rezistencija ima tendenciju da se pogorša i beta ćelije pankreasa koje proizvode insulin počinju da se troše. Na kraju, pankreas više neće proizvoditi dovoljno insulina za prevazilaženje ove otpornosti ćelija, što dovodi do viših nivoa glukoze u krvi (predijabetes), a zatim dijabetesa tipa 2.
Insulinska rezistencija ishrana
Istraživanja sugerišu da je primarni uzrok insulinske rezistencije višak telesne težine, naročito višak masti oko struka. Srećom, gubitak težine može pomoći telu da bolje reaguje na insulin. Program za prevenciju dijabetesa i druge velike studije pokazuju da ljudi sa otpornošću na insulin i predijabetesom često mogu sprečiti ili odložiti razvoj dijabetesa promenom svoje ishrane. Ovo je zapravo i dijabetes ishrana.
Evo kako treba da izgleda ishrana kod insulinske rezistencije:
Ograničite unos ugljenih hidrata
Istraživanje na temu dijabetesa, metaboličkog sindroma i gojaznosti ukazuje na to da praćenje unosa ugljenih hidrata ostaje ključna strategija za postizanje kontrole nivoa šećera u krvi. Ugljeni hidrati od povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki i mlečnih proizvoda imaju prioritet nad drugim ugljenim hidratima, posebno onima koji sadrže dodatne masti, šećere ili natrijum.
Kada su u pitanju proizvodi od žitarica, najbolje je konzumirati integralne žitarice umesto u obliku brašna, jer brašno teži povećanju rezistencije na insulin. Ako je potrebno da koristite brašno, izaberite ono napravljeno od 100% celih zrna, ili probajte kokosovo ili bademovo brašno kao još zdravije opcije.
Izbegavajte slatke napitke
Sve vrste šećera mogu podići nivo šećera u krvi i doprineti otpornosti na insulin, ali neki izvori šećera i ugljenih hidrata su štetniji od drugih. Savetuje se izbegavanje pića zaslađenih šećerom.
To uključuje bezalkoholna pića, voćna pića, ledeni čaj i energetska i vitaminska pića koja sadrže saharozu, visoko fruktozni sirup, koncentrate voćnih sokova i druge veštačke zaslađivače.
Umesto zaslađenih pića, pijte vodu, biljni ili crni čaj. Kada je u pitanju dodavanje zaslađivača u vaše napitke ili hranu, izaberite prirodne zaslađivače poput sirovog meda, organske stevije, urme, čistog javorovog sirupa ili melase.
Jedite više vlakana
Istraživanja pokazuju da ishrana koja sadrži više od 50 g vlakana dnevno poboljšava nivo šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom. Tačno je da integralne žitarice imaju dosta vlakana i da sprečavaju razvoj dijabetesa, ali treba da ograničite unos obrađenih proizvoda od integralnih žitarica.
Konzumirajte hranu bogatu vlaknima, kao što su: artičoke, grašak, prokelj, avokado, mahunarke i pasulj, laneno seme, chia seme i kinoa. Jedite sveže povrće što je više moguće – ono je bogato vlaknima, a ima malo kalorija i sadrži niz vitamina i minerala sa protivupalnim osobinama.
Jedite zdrave masti
Istraživanja pokazuju da je vrsta konzumiranih masnih kiselina važnija od ukupne količine masti u ishrani. Osobe sa insulinskom rezistencijom treba da biraju nezasićene masti umesto zasićenih i trans masnih kiselina. Unos zasićenih masti treba da bude manje od 7% ukupnog unosa energije dnevno.
Savetuje se da se pridržavate tzv. mediteranske ishrane – dakle unosite masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i semena.
Kada je u pitanju insulinska rezistencija ishrana podrazumeva i da se poveća unos hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline, naročito jedenjem najmanje dve porcije masne ribe uhvaćene u divljini, svake nedelje. To uključuje skuše, losos, haringe, tunu, belu ribu i sardine. Ostala hrana bogata omega-3 mastima uključuje: orašaste plodove, chia seme, laneno seme, seme konoplje, žumance i nato.
Uzmite dovoljno proteina
Studija iz 2011. godine je ustanovila da je potrošnja većih količina proteina tokom dijetetskog tretmana gojaznosti rezultirala većim gubitkom težine nego sa manjim količinama proteina. To znači da je adekvatan unos proteina od posebne važnosti za osobe koje pate od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, jer su proteini relativno neutralni u pogledu metabolizma glukoze i lipida i čuvaju mišićnu i koštanu masu, što se može smanjiti kod ljudi sa slabo kontrolisanom insulinskom rezistencijom.
Posnija proteinska hrana, kao što su organska piletina, divlje ribe, jaja iz slobodnog uzgoja, sočivo, jogurt i bademi, pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi.
Jedite mlečne proizvode
Ishrana kod insulinska rezistencija podrazumeva da treba unositi i mlečne proizvode. Postoji sve veći broj naučnih dokaza koji povezuju unos mlečnih proizvoda sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Potencijalni osnovni mehanizmi za ovu asocijaciju uključuju ulogu mlečnih proizvoda u gojaznosti i metaboličkom sindromu , kao i nekoliko mlečnih komponenti, kao što su kalcijum, vitamin D, mlečne masti i posebno trans-palmitolna kiselina.
Naučnici sa Harvarda sugerišu da trans-palmitolna kiselina, masna kiselina pronađena u mleku, siru, jogurtu i puteru, može značajno smanjiti rizik od insulinske rezistencije i zdravstvenih problema povezanih sa otpornošću na insulin, kao što su predijabetes i dijabetes tipa 2.
Uvek se odlučite za organske mlečne proizvode. Ovčije ili kozje mleko je uvek bolja opcija od kravljeg, a preporučujem i upotrebu sira i kefira.