Da li ste znali da su organi, tkiva i mišići sačinjeni od proteina? Hrana sa visokim sadržajem proteina snabdeva naše telo hranjivim materijama koje svaki deo tela koristi za razvoj, rast i pravilno funkcionisanje.
Budući da su proteini uključeni u skoro svaku funkciju tela, važno je da svakodnevno konzumirate hranu sa adekvatnom količinom proteina, u idealnom slučaju u svakom obroku!
Kvantna medicina se naziva medicinom budućnosti jer nam omogućava da na prirodan način i pravovremeno brinemo o svom zdravlju, kroz jasne i konkretne smernice za ishranu i način života.
Ukoliko se do sada niste susreli sa ovim medicinskim metodom, detaljnije se možete informisati putem bloga koji se bavi temom –> šta je kvantna medicina.
Proteinska ishrana ima brojne zdravstvene koristi. Ne samo da sprečava simptome nedostatka proteina, već nam pomaže da održavamo ili izgubimo težinu, stabilizuje nivo šećera u krvi, poboljšava sposobnost učenja i koncentracije, smanjuje moždanu ”maglu” i podržava mišiće i kosti.
Proteini se ne nalaze samo u životinjski izvorima. Sigurno će vas iznenaditi brojnost biljnih proteinskih izvora.
Navešću neke od najboljih proteinskih namirnica, kako biljnih tako životinjskih, koje pozitivno utiču na opšte zdravlje i nivo energije kojom raspolažemo tokom dana.
Proteini u hrani – top 23 namirnica
- Govedina iz domaćeg uzgoja
85 g: 22 grama proteina
Govedina je jedna od najboljih namirnica sa visokim sadržajem proteina koju možete pronaći. Ne samo da nudi gotovo 50% preporučene dnevne vrednosti proteina, već je i bogat izvor vitamina A i E i moćnih antioksidanata.
Ishrana govedinom hranjenom travom smanjuje rizik od srčanih bolesti i poboljšava nivo šećera u krvi, zbog sadržaja proteina i zdravih masti.
- Organska piletina/piletina iz domaćeg uzgoja
85 g: 21 gram proteina
Jedna pileća prsa isporučuju preko 30% preporučene dnevne vrednosti proteina, što ovu namirnicu čini odličnom opcijom visoko proteinske hrane koja se lako može dodati zdravim receptima za ručak i večeru.
Piletina je takođe izvor B vitamina, poput niacina i vitamina B6, koji su važni za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, kod lečenja dijabetesa, za podržavanje zdravlja creva i snižavanje nivoa LDL holesterola.
Odaberite organsku piletinu kako biste osigurali da se piletina hrani organskom hranom uzgojenom bez pesticida, ne prima antibiotike i da joj je omogućen boravak na otvorenom.
- Proteinski prah iz koštanog bujona
1 porcija (¼ šolje): 20 grama proteina
Proteinski prah proizveden iz koštanog bujona prepun je proteina i moćnih aminokiselina koje podržavaju integritet creva i detoksikacione procese u organizmu. Takođe sadrži korisne minerale, uključujući kalijum, kalcijum, selen i magnezijum.
Sa samo jednom porcijom ovog proteinskog praha, dobijate lekovite blagodeti koštanog bujona poput poboljšanja zdravlja zglobova, smanjenja celulita, jačanja imunološkog sistema i pomoć kod povećane propustljivosti creva (leaky gut).
- Sočivo
1 šolja: 18 grama proteina
Sočivo je odlična biljna proteinska hrana za vegane i vegetarijance kako bi dobili dovoljno proteina u svojoj ishrani. Šolja sočiva nas snabdeva sa puno hranljivih sastojaka, uključujući proteine, dijetalna vlakna, folate, mangan, gvožđe, fosfor, kalijum i vitamine grupe B.
Proteini i drugi hranljivi sastojci u sočivu pomažu u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, pomažu varenju, regulišu nivo šećera u krvi, alkalizuju telo i uravnotežuju njegov nivo pH.
- Losos ulovljen u divljini
85 g: 17 grama proteina
Divlje ulovljeni losos jedna je od najzdravijih namirnica bogatih proteinima jer sadrži takođe i omega-3 masne kiseline i korisne vitamine i minerale – uključujući vitamin B12 (sa preko 100 procenata vaše dnevne vrednosti u jednoj porciji); vitamin D; selen; vitamine B3, B6 i B5; i kalijum.
Ishrana lososom poboljšava zdravlje celog tela, uključujući mozak, kosti, srce, oči i kožu.
- Crni pasulj
1 šolja: 15 grama proteina
Crni pasulj je još jedna visokoproteinska namirnica koju ljudi mogu konzumirati kao deo vegetarijanske ili veganske ishrane . Crni pasulj je odličan izvor proteina i vlakana, što vam može pomoći da se osećate sitim i zadovoljnim nakon jela, a istovremeno kontroliše i nivo šećera u krvi, tako da ne osećate skokove i padove nivoa šećera u krvi nakon ovakvog obroka.
Kombinacija proteina i vlakana koja se nalazi u crnom pasulju takođe pomaže telu da efikasno apsorbuje hranljive materije i oslobađa kiseline u krvotok, zbog čega se osećate energično, a pomaže i u “čišćenju” probavnog trakta.
- Natto
½ šolje: 15 grama proteina
Natto je fermentisana hrana koja se pravi natapanjem celih zrna soje, parenjem i dodavanjem zdravih bakterija u mešavinu. Natto nudi niz zdravstvenih koristi zbog sadržaja proteina, mangana, gvožđa, bakra, magnezijuma, vitamina K i vitamina C.
- Jaja
1 veliko jaje iz slobodnog uzgoja: 7 grama proteina
Da li ste znali da su jaja jedna od najboljih namirnica sa visokim udelom proteina jer imaju kompletan aminokiselinski profil, plus zdrave masti? To znači da jaja sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje bismo trebali dobiti iz naše hrane. Dodajte jaja u vašu ishranu da poboljšate zdravlje srca, potpomognete gubitak suvišnih kilograma, sprečite metabolički sindrom i poboljšate zdravlje kože.
Jaja su takođe bogata biotinom koji pomaže da poboljšate apsorpciju proteina. Vitamin B6 takođe igra važnu ulogu u apsorpciji proteina jer pomaže enzimima da razgrađuju proteine i prenosi razložene aminokiseline u krv.
Ali, imajte na umu – da biste iskoristili sve zdravstvene koristi jaja, držite se organskih jaja iz slobodnog uzgoja. Pored toga, jaja iz slobodnog uzgoja, u poređenju sa jajima kokoški u kavezima, sadrže više vitamina i omega-3 masnih kiselina i manje LDL-a – lošeg holesterola, a veću koncentraciju HDL-a – dobrog holesterola u odnosu na jaja sa farmi.
- Jogurt
180 ml: 6–9 grama proteina
Jogurt je odličan izvor proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala i pun je korisnih probiotika koji pomažu u poboljšanju mikroflore u crevima i podržavaju probavu i apsorpciju hranljivih materija.
Dodavanje ove visokoproteinske, probiotske hrane u vašu ishranu može ojačati vaš imuni sistem, podržati mršavljenje i regulisati raspoloženje.
Zbog toga se probiotski jogurt smatra superhranom. Iako je grčki jogurt veoma popularan, preporučujem da se ipak okrenete možete jogurtu od kozjeg ili ovčjeg mleka. Imajte na umu da je jogurt više nego zdrava hrana za doručak.
Takođe, umesto majoneza ili kisele pavlake možete ga koristiti u svim vrstama recepata.
- Kozji sir
30 g: 7 grama proteina
Kozji sir dolazi iz veoma zdravog kozjeg mleka koje sadrži A2 kazein protein (umesto A1 kazeina koji se nalazi u kravljem mleku) i zbog toga se lakše probavlja.
Sirevi poput kozjeg sira i feta sira pružaju dobru količinu proteina po porciji, a pomažu i u promociji hranljivih materija i snabdevanju masnim kiselinama srednjeg lanca koje povećavaju nivo energije i pomažu u snižavanju lošeg holesterola.
- Bademi (i drugi orašasti plodovi)
¼ šolje/23 badema: 5 grama proteina
Bademi su zdrava grickalica koja sadrži proteine, antioksidante, nezasićene masne kiseline i vlakna. Pomažu u zaštiti srca od kardiovaskularnih bolesti, smanjuju upalu, podržavaju kognitivne funkcije, poboljšavaju zdravlje kože i kontrolišu nivo šećera u krvi.
Ako ne želite posegnuti za šakom badema ili drugih orašastih plodova, namazi od orašastih plodova mogu biti još jedna opcija kada su u pitanju proteini u hrani.
- Jagnjetina
85 g: 25 grama proteina
Jagnjetina je jedan od najboljih izvora osnovnih hranljivih materija, uključujući gvožđe, cink i vitamin B12, a da ne spominjemo da je bogata proteinima.
Slično i sa govedinom koja se hrani travom, ona sadrži pristojnu količinu masti, uključujući zasićene masti.
- Sardine
110 g: 22 grama proteina
Sardine su održiv i jeftin izvor omega-3 masnih kiselina, kalcijuma, fosfora, vitamina D, B vitamina, selena i proteina. One su jedan od najboljih prirodnih izvora esencijalnih omega-3 masnih kiselina na svetu, koje su povezane sa blagodetima kao što su protivupalni efekti, zdravlje srca i kognitivno zdravlje.
- Kefir
Kefir je fermentisan mlečni proizvod koji nudi probiotike, kalcijum, kalijum i još mnogo toga. Generalno sadrži više probiotika od jogurta.
Kada je u pitanju hrana bogata proteinima za mršavljenje – istraživanja pokazuju da su jogurt i kefir odlična proteinska hrana za mršavljenje zbog kalcijuma i drugih hranljivih sastojaka. Kao i kod jogurta, za najveće koristi odlučite se za organski, obični (bez šećera), kefir u punoj masnoći.
- Semenke konoplje i proteini u prahu
4 kašike praha (30 grama): 12 grama proteina
Proteini konoplje u prahu odlična su opcija za vegetarijance i vegane. To je jedan od najboljih biljnih proteinskih prahova, jer sadrži 20 aminokiselina, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše telo ne može proizvesti samostalno.
Prah se pravi od semenki konoplje koji jedva ili čak nemaju merljive vrednosti THC-a, tako da je potpuno zdrav, siguran i legalan. Pored toga, sadrži omega-3 masne kiseline, magnezijum, gvožđe, kalijum i kalcijum.
- Proteini surutke
28 grama: 20 grama proteina
Whey protein se obično koristi kod sportista i bodibildera zbog njegovih efekata na povećanje mišića. Pomaže u izgradnji mišića i ubrzava oporavak mišića.
Protein surutke je takođe jedan od najboljih proteina zbog svog impresivnog sadržaja aminokiselina, kao i zbog dobre probavljivosti. Ovo su odlični proteini u hrani za mišiće.
- Tempeh
85 g: 15 grama proteina
Tempeh je biljni protein koji se pravi od fermentisane soje. Ima nežniji ukus i čvršću teksturu od tofua, što ga nekim ljudima čini privlačnijim.
Pored obezbeđivanja proteina, sadrži probiotike, antioksidante, izoflavone, mangan, bakar, fosfor i magnezijum koji mogu pomoći u snižavanju holesterola, jačanju zdravlja kostiju i stabilizaciji šećera u krvi.
- Prehrambeni kvasac
2 kašike: 8 grama proteina
Zbog svog ukusa poput sira (uprkos tome što potpuno ne sadrži mlečne proizvode), prehrambeni kvasac poseduje visok sadržaj u B vitamina, cink, vlakna i takođe nudi pristojnu količinu veganskih proteina.
Prehrambeni kvasac je sastojak koji se uzgaja na mešavinama trske i melase repe, a zatim prolazi kroz proces fermentacije. Dostupan je u obliku žutih pahuljica, granula ili u obliku praha, a obično se posipa po jelu ili koristi za poboljšanje ukusa i teksture supa i umaka.
- Beli pasulj
1 šolja: 17 grama proteina
Pod pretpostavkom da ga možete dobro probaviti, pasulj je jedna od najzdravijih namirnica sa visokim sadržajem proteina i niskom masnoćom. Beli pasulj ima nizak glikemijski indeks, a takođe je pun folata, tiamina, kalijuma, magnezijuma i gvožđa. Čak je dobra zamena za krompir i tofu u receptima.
- Džigerica (pileća ili goveđa)
30 g: 7 grama proteina
U mnogim kulturama se goveđa, pileća i džigerica patke smatraju superhranom zbog vrlo visokog sadržaja osnovnih hranljivih sastojaka, posebno vitamina A, gvožđa i B vitamina (posebno B12).
Dodavanje džigerice u vašu ishranu, čak i u malim količinama, je dobar način da se spreči anemija, da se podrži kognitivno zdravlje, pomogne u plodnosti, detoksikaciji i još mnogo toga.
- Kotidž sir
1 šolja: 28 grama proteina
Kao i grčki jogurt, kotidž sir sadrži ogromnu količinu proteina čak i ako ga jedete u malim obrocima. Ovu visokoproteinsku, niskokaloričnu hranu vole i sportisti i oni koji se zdravo hrane, jer ima malo ugljenih hidrata i obezbeđuje važne hranjive sastojke poput kalcijuma.
Budući da sadrži visok sadržaj fosfora, u kombinaciji sa kalcijumom može pomoći u stvaranju jakih kostiju. Takođe vam pruža vitamine B12, B6 i folate, koji podržavaju pravilnu funkciju i razvoj mozga, nerava, krvnih ćelija i još mnogo toga.
- Prah od proteina graška
33 grama: 24 grama proteina
Ako zaista želite da povećate unos aminokiselina, ali ne želite da jedete meso ili ribu, razmislite o dodavanju proteinskih prahova na biljnoj osnovi u svoje obroke. Protein graška je visoko proteinska vegetarijanska hrana koja takođe obezbeđuje hranljive sastojke poput gvožđa i nešto kalcijuma.
Smatra se jednom od najboljih opcija veganskog proteinskog praha za one sa intolerancijom na hranu, jer ne sadrži soju, mlečne proizvode i ostale dodate sastojke, koji mogu izazvati probleme sa osetljivošću na hranu.
- Hleb od proklijalih integralnih žitarica
2 kriške: 9 grama proteina
Natapanje i klijanje celih žitarica, poput pšenice, ječma i dr. omogućava da se veći deo njihovih proteina lako probavi. Kiseli hlebovi, kao što je Ezekiel hleb, takođe se mogu lakše probaviti od prerađenih hlebova, plus pružaju viši stepen apsorpcije minerala, zbog smanjenog sadržaja antinutrijenata.