Koje su prednosti konzumiranja hrane sa niskim glikemijskim indeksom?

Glikemijski indeks hrane pokazuje koliko brzo se hrana pretvara u šećer nakon što se konzumira.

Mnoge voćke i povrćke koje su visoko na skali glikemijskog indeksa imaju nizak nivo skale glikemijskog opterećenja.

Glikemijsko opterećenje predstavlja stvarni uticaj jedne prosečne količine ugljeno-hidratne hrane na vaš šećer u krvi, tako da je glikemijsko opterećenje tačniji prikaz u odnosu na glikemijski indeks namirnica u većini slučajeva kada je u pitanju određivanje zdravih ugljenih-hidrata.

Prednosti jedenja hrane sa niskim glikemijskim indeksom

1. Pomaže u normalizaciji nivoa šećera u krvi

Postoje mnogi razlozi zbog kojih bi trebalo da budete zabrinuti zbog konstantno visokog nivoa šećera u krvi. Prvi je povećana proizvodnja insulina. Kada se poveća nivo glukoze u krvotoku, proizvodi se i izlučuje hormon insulin.

Insulin ima ulogu uvođenja glukoze iz krvotoka u ćelije da bi se koristila za energiju.

Što je viši nivo glukoze u krvi, više insulina se oslobađa kako bi se stvari vratile u ravnotežu.

Zbog toga, visoka količina insulina koji se oslobađa dovodi do naglog i oštrog pada nivoa glukoze u krvi.

To se naziva hipoglikemija, koja može da prati visoke nivoe šećera u krvi, uzrokujući simptome kao što su pad energije, problemi koncentracije, promene raspoloženja i iznenadna glad.

Konzumiranje hrane na nižem nivou glikemijskog indeksa pomaže da se to spreči, jer rezultira manjim količinama insulina potrebnih telu da bi se održala homeostaza.

2. Smanjuje rizik od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2

Sada se veruje da su visoki nivoi glukoze i prekomerna proizvodnja insulina (koji idu ruku pod ruku sa visokim nivoima glukoze) prekursori za razvoj opasnih sporednih efekata insulinske rezistencije, uključujući dijabetes tipa 2.

Važno je da obratite pažnju na ishranu sada ukoliko želite da ostanete zdravi u starijoj životnoj dobi, da živite život bez bola i smanjite rizik od raznih hroničnih bolesti.

Oni koji već imaju predijabetes ili su izloženi riziku od dijabetesa moraju posvetiti dodatnu pažnju na to kako njihova ishrana utiče na nivo glukoze u krvi. 

Kvantna medicina u Beogradu jedna je od najbrže rastućih medicinskih metoda u našem okruženju. Sve više lekara i zdravstvenih radnika prepoznaje prednosti i mogućnosti ove neinvazivne metode. Ukoliko vas zanima kako izgleda kvantni pregled i kako možete zakazati svoj termin u Centru dobrih navika, pročitajte blog koji se bavi temom šta je kvantna medicina.

3. Održava nivo energije i stabilnost apetita

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom ima koristi u kontroli težine jer pomaže u kontroli apetita i odlaže glad.

Moguće je iskusiti simptome hiperglikemije i hipoglikemije kada se nivo šećera u krvi ne kontroliše na odgovarajući način.

Vremenom, ovo dolazi sa komplikacijama i ima tendenciju da izaziva mnoge neugodne simptome – uključujući umor, žudnju za šećerom, promene krvnog pritiska, gubitak ili dobitak težine, oštećenje nerava, nervozu ili anksioznost.

Možda ćete primetiti da kada jedete samo jednostavne ugljene hidrate (kao što su slatke žitarice za doručak) i ne dobijate dovoljno vlakana, brzo ćete se umoriti i ogladneti.

S druge strane, konzumiranje uravnoteženih obroka – kao što su zdravi kompleksni ugljeni hidrati, izvor proteina i neke zdrave masti  – pomaže vam da budete više zadovoljni, energični i fokusirani tokom celog dana.

Pročitajte još –> šta je glikemijski indeks hrane i glikemijsko opterećenje?

4. Smanjuje rizik od oboljenja kroz smanjenje unosa prerađene hrane

Prerađene namirnice, a posebno ultra obrađene namirnice, napravljene sa mnogo dodatog šećera i brašna, obično su najviše na skali glikemijskog indeksa. Stoga, ako želite da smanjite glikemijsko opterećenje vaše ishrane, automatski ćete izbaciti puno praznih kalorija.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da se vaša ishrana zasniva na hrani sa niskim GI kako bi se sprečile najčešće bolesti koje pogađaju one u industrijalizovanim zemljama – uključujući srčana oboljenja, dijabetes, rak i gojaznost.

Da biste smanjili glikemijsko opterećenje vaše ishrane, preporučujem vam neke od sledećih promena:

• Konzumirajte neprerađene ili drevne integralne žitarice, a znatno smanjite unos brašna i belih rafinisanih žitarica.
• Jedite više pasulja, mahunarki, orašastih plodova i semena, posebno umesto prerađenih žitarica.
• Jedite manje količine krompira, pirinča ili drugih žitarica i hleba. Umesto toga, konzumirajte više povrća da biste se osećali jednako siti.
• Smanjite ili izbegavajte slatke namirnice kao što su gazirani sokovi, kolači, slatkiši, drugi deserti i zaslađena pića.

Glikemijski indeks hrane tabela

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom:

• Svo povrće bez skroba, kao što su zelena salata i zeleno povrće, brokoli, spanać, luk, zeleni pasulj itd.
• Većina voća, uključujući jabuke, bobice, trešnje i agrume
• Orašasti plodovi, pasulj, semena i mahunarke
• Običan, nezaslađen jogurt i sirevi (odaberite organske i sirove proizvode kada je moguće)
• Minimalno obrađene integralne žitarice, kao što su ovas, smeđi pirinač, divlji pirinač, hleb od proklijalih žitarica, granola, te testenina od integralne pšenice.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom

• Rafinisane žitarice, brašno i proizvodi od žitarica kao i većina hlebova, obrađenih žitarica za doručak, keksova i kolača.
• Zaslađena pića, kao što su gazirani sokovi i flaširani sokovi
• Stoni šećer, melasa. Med možete koristiti, u manjim količinama – do jedne kašike.
• Razlog je nisko glikemijsko opterećenje.
• Suvo voće, kao što su suvo grožđe, brusnice i urme.
• Skrobno korenasto povrće, kao što je beli krompir – u maloj količini je u redu, ali uvek u kombinaciji sa hranom niskog glikemijskog indeksa.
• Izbegavajte previše kofeina ili alkohola
• Izbegavajte prazne kalorije, uključujući pakovanu hranu koja je visoko prerađena i slana
• Mnogo dodatog šećera u začinima , sosovima itd takođe su glikemijski neprimereni za organizam
• Brza hrana i pržena hrana.

Imajte na umu da je pored toga što se uzima u obzir glikemijski indeks pojedinačnih namirnica koje jedete, veoma je važno da kombinujete različite namirnice. Hrana za kombinovanje koja može biti korisna za upravljanje nivoom šećera u krvi, energijom i glađu uključuje:

– Hrana bogata vlaknima: artičoke, zeleno lisnato povrće, čia seme, laneno seme, pasulj, jabuke, seme bundeve, bademi, avokado i slatki krompir su dobar izbor.

– Umerene porcije zdravih kompleksnih ugljenih hidrata (oko 1/2 šoljice odjednom): ugljeni hidrati su glavni izvor glukoze u ishrani, ali nisu svi ugljeni hidrati stvoreni jednaki. Dobar izbor su smeđi ili divlji pirinač, slatki krompir, proklijale drevne žitarice, mahunarke i pasulj.

– Povrće i celi komadi voća: sveže voće je bolji izbor za voćne sokove!

– Zdrave masti : izvori uključuju devičansko kokosovo ulje, ekstra devičansko maslinovo ulje, orašaste plodove i semenke (kao što su bademi, čia, konoplja i lan) i avokado.

– Kvalitetni proteini: divlje ulovljena riba, kao što je losos, jaja iz slobodnog uzgoja, govedina ili jagnjetina hranjena travom, sirovi mlečni proizvodi (uključujući jogurt, kefir ili sirovi sirevi) i živina koja se uzgaja na paši su neke od najboljih opcija.

– Određene kiseline: čini se da kiselina pomaže da se smanji GI određene hrane. Stručnjaci preporučuju isprobavanje preliva sa jabukovim sirćetom na salatama, zatim jabukovo sirće uzeto u obliku smutija ili sa vodom, fermentisan jogurt sa žitaricama i limunov sok na povrću.

Napomena

Imajte na umu da su nam potrebni ugljeni hidrati, posebno neobrađeni, za energiju i mišićnu snagu.

Glikemijski indeks namirnica i glikemijsko opterećenje mogu postati komplikovani, ali ne moraju to biti.

Lekari, naučnici i istraživači su shvatili da postoje jednostavni ugljeni hidrati koji su dobri za nas i složeni ugljeni hidrati koji mogu izazvati nezdrave reakcije u telu. Kada je u pitanju odlučivanje koje su namirnice najbolje, držite stvari jednostavnim i birajte one koje su najmanje obrađene.

Voće, žitarice, slatki krompir itd. ne moraju biti uklonjeni iz vaše ishrane – sve je u ravnoteži i konzumiranju prave hrane.

Kvantni pregled popust

Rezervišite svoj termin za kvantnu analizu funkcionalnog statusa celog organizma po promotivnoj ceni od samo 5 790 din u Centru dobrih navika i unapredite svoje zdravlje  kroz individualne, precizne i praktične savete prilagođene trenutnim potrebama vašeg organizma.
Zakazivanje je obavezno, od ponedeljka do petka od 09h do 19h i subotom od 09h do 12h, na broj telefona 0604026192 ili putem email-a centardobrihnavika@gmail.com.